ホルモンをつくる材料となる【コレステロール】
食事や健康診断などでよく聞く「コレステロール」。カラダに悪いものという印象がある方も多いのではないでしょうか。しかし、コレステロールも私たちのカラダをつくる栄養素のひとつです。たとえば、細胞膜・ホルモンの材料になったり、体の「元気の源」でもあります。今回はコレステロールについてあすけん栄養士がご紹介します。
コレステロールの働きと種類
コレステロールは、細胞膜や各種ホルモン、脂肪の消化を助ける胆汁酸などの材料になります。体内のコレステロールは、食事からの外因性コレステロールと体内で作られる内因性コレステロールの2つに分類できます。
食事性（外因性）コレステロール
食事として摂取したコレステロールです。小腸で吸収され、体内に送られます。体内のコレステロール全体の20～30％を占めています。
内因性コレステロール
主に体内（肝臓や腸）で作られるコレステロールです。内因性コレステロールはアセチルCoAという物質が原料となっており、これは糖質や脂質、たんぱく質を代謝する際に作られます。体内のコレステロール全体の70～80％を占めています。
食事から入ったものも、体内で作られたものも、血液中に溶け込んで全身を巡りますが、その「運ばれ方（乗り物）」によって善玉・悪玉という呼び名に変わります。
■LDL（悪玉）コレステロール
肝臓から全身へコレステロールを届ける「運び屋（トラック）」の役割です。細胞などに届ける大切な役目がありますが、血液中に増えすぎると血管の壁に入り込み、動脈硬化の原因になります。
■HDL（善玉）コレステロール
全身の余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す「回収車（掃除屋）」の役割です。血管内を掃除して、動脈硬化を予防する働きがあります。
この「運び屋（LDL）」と「回収車（HDL）」のバランスが保たれていることが重要です。
ほとんどの人は、食事性（外因性）コレステロールを多く摂取したら、内因性コレステロールが減るように調節する機能があるため、血中コレステロール値が極端に変動しないようになっています。バランスが崩れて血液中のコレステロールが増え、多すぎるのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。
コレステロールの摂取目標量
「卵は1日何個まで食べていいの？」と悩む方も多いかもしれません。実は、現在の「日本人の食事摂取基準」では、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。これは、いくらでも摂取してもいいというわけではなく、現在の研究では目標値や上限値を定めることが難しいためです。ただし、脂質異常症の重症化予防としては、1日200ｍｇ未満が望ましいとされています。
コレステロールが多く含まれる食材・食事
コレステロールは、動物性の食品に多く含まれます。特に数値が高いのは、鶏卵・魚卵・レバーなどの内臓類です。また、肉の脂身や乳製品にも含まれています。
鶏卵・魚卵など
| 全卵（1個分60g) | 220mg |
| 卵黄（1個20g） | 240mg |
| いくら（100gあたり） | 480mg |
内臓類
| レバー（1人前60g） | 140mg |
油脂類
| バター（大さじ1杯12g） | 25mg |
| 生クリーム（大さじ1杯15g） | 10mg |
摂取のポイント
上記のリストを見ると、「卵やバターを控えなきゃ」と真っ先に思うかもしれません。 しかし実は、食事に含まれるコレステロールそのもの（卵など）よりも、肉の脂身やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」のとりすぎの方が、血中のLDL（悪玉）コレステロール値を上げやすいことが分かっています。
もちろん、いくら食べても良いわけではありませんが、数値が高めの方がまず第一に行うべきなのは「飽和脂肪酸を控えること」。次いで「卵などの食べすぎに気をつけること」です。 正しい優先順位で無理なく数値を改善するために、具体的に意識したい3つのポイントを見ていきましょう。
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を減らす
まずは、脂身の多い肉（バラ肉など）や鶏皮、バターや生クリームなどを控えましょう。お肉は「蒸す、茹でる、焼く」などで脂を落とすのがおすすめです。また、ショートニングや市販のお菓子やパンなどに多く含まれる「トランス脂肪酸」も、LDL（悪玉）コレステロールを増やす原因になります。
脂・油の種類を考える
「悪い脂」を減らしたら、良い油に「置き換える」ことを意識しましょう。サバやアジなどの魚に多く含まれているEPAやDHAはHDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあります。また、オリーブ油やなたね油、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを下げるのを助けてくれます。
食物繊維の多い食品を食べる
食物繊維はコレステロールを吸着して体の外に排出してくれる役割があります。海藻や野菜、きのこ類、豆類、玄米や雑穀など食物繊維が摂れる食材に注目です。食事の最初にサラダや小鉢を食べる、お味噌汁にワカメを入れるなど、積極的に食事にとり入れましょう。
血中コレステロール濃度が高いと高脂血症や動脈硬化などが起こりやすくなり、逆に濃度が低すぎても貧血や血管が弱くなるなどのリスクがあります。コレステロールをただ「悪者」として制限するのではなく、普段の食事全体を見直し、運動もしながらうまく付き合っていくことが大切です。
【参考・参照】
厚生労働省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/10/27）
※本記事は、２０などでよく聞く「コレステロール」。カラダに悪いものという印象がある方も多いのではないでしょうか。しかし、コレステロールも私たちのカラダをつくる栄養素のひとつです。たとえば、細胞膜・ホルモンの材料になったり、体の「元気の源」でもあります。今回はコレステロールについてあすけん栄養士がご紹介します。

コレステロールの働きと種類
コレステロールは、細胞膜や各種ホルモン、脂肪の消化を助ける胆汁酸などの材料になります。体内のコレステロールは、食事からの外因性コレステロールと体内で作られる内因性コレステロールの2つに分類できます。
食事性（外因性）コレステロール
食事として摂取したコレステロールです。小腸で吸収され、体内に送られます。体内のコレステロール全体の20～30％を占めています。
内因性コレステロール
主に体内（肝臓や腸）で作られるコレステロールです。内因性コレステロールはアセチルCoAという物質が原料となっており、これは糖質や脂質、たんぱく質を代謝する際に作られます。体内のコレステロール全体の70～80％を占めています。
食事から入ったものも、体内で作られたものも、血液中に溶け込んで全身を巡りますが、その「運ばれ方（乗り物）」によって善玉・悪玉という呼び名に変わります。
LDL（悪玉）コレステロール
肝臓から全身へコレステロールを届ける「運び屋（トラック）」の役割です。細胞などに届ける大切な役目がありますが、血液中に増えすぎると血管の壁に入り込み、動脈硬化の原因になります。
HDL（善玉）コレステロール
全身の余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す「回収車（掃除屋）」の役割です。血管内を掃除して、動脈硬化を予防する働きがあります。
この「運び屋（LDL）」と「回収車（HDL）」のバランスが保たれていることが重要です。
ほとんどの人は、食事性（外因性）コレステロールを多く摂取したら、内因性コレステロールが減るように調節する機能があるため、血中コレステロール値が極端に変動しないようになっています。バランスが崩れて血液中のコレステロールが増え、多すぎるのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。
コレステロールの摂取目標量
「卵は1日何個まで食べていいの？」と悩む方も多いかもしれません。実は、現在の「日本人の食事摂取基準」では、コレステロールの摂取上限量は設定されていません。これは、いくらでも摂取してもいいというわけではなく、現在の研究では目標値や上限値を定めることが難しいためです。ただし、脂質異常症の重症化予防としては、1日200ｍｇ未満が望ましいとされています。
コレステロールが多く含まれる食材・食事
コレステロールは、動物性の食品に多く含まれます。特に数値が高いのは、鶏卵・魚卵・レバーなどの内臓類です。また、肉の脂身や乳製品にも含まれています。
鶏卵・魚卵など
全卵（1個分60g) 220mg
卵黄（1個20g） 240mg
いくら（100gあたり） 480mg
内臓類
レバー（1人前60g） 140mg
油脂類
バター（大さじ1杯12g） 25mg
生クリーム（大さじ1杯15g） 10mg
摂取のポイント
上記のリストを見ると、「卵やバターを控えなきゃ」と真っ先に思うかもしれません。 しかし実は、食事に含まれるコレステロールそのもの（卵など）よりも、肉の脂身やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」のとりすぎの方が、血中のLDL（悪玉）コレステロール値を上げやすいことが分かっています。
もちろん、いくら食べても良いわけではありませんが、数値が高めの方がまず第一に行うべきなのは「飽和脂肪酸を控えること」。次いで「卵などの食べすぎに気をつけること」です。 正しい優先順位で無理なく数値を改善するために、具体的に意識したい3つのポイントを見ていきましょう。
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を減らす
まずは、脂身の多い肉（バラ肉など）や鶏皮、バターや生クリームなどを控えましょう。お肉は「蒸す、茹でる、焼く」などで脂を落とすのがおすすめです。また、ショートニングや市販のお菓子やパンなどに多く含まれる「トランス脂肪酸」も、LDL（悪玉）コレステロールを増やす原因になります。
脂・油の種類を考える
「悪い脂」を減らしたら、良い油に「置き換える」ことを意識しましょう。サバやアジなどの魚に多く含まれているEPAやDHAはHDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあります。また、オリーブ油やなたね油、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを下げるのを助けてくれます。
食物繊維の多い食品を食べる
食物繊維はコレステロールを吸着して体の外に排出してくれる役割があります。海藻や野菜、きのこ類、豆類、玄米や雑穀など食物繊維が摂れる食材に注目です。食事の最初にサラダや小鉢を食べる、お味噌汁にワカメを入れるなど、積極的に食事にとり入れましょう。
血中コレステロール濃度が高いと高脂血症や動脈硬化などが起こりやすくなり、逆に濃度が低すぎても貧血や血管が弱くなるなどのリスクがあります。コレステロールをただ「悪者」として制限するのではなく、普段の食事全体を見直し、運動もしながらうまく付き合っていくことが大切です。
【参考・参照】
厚生労働省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/10/27）
※本記事は、2014年8月に公開した記事を、再編集したものです。（2025年12月18日）
