鉄の利用をサポートし貧血予防に【銅】

銅はカラダの中ではタンパク質と結合して、鉄から赤血球がつくられるのを助ける働きがあります。成人の場合、約80mgが骨・骨格筋・血液などに存在しています。

銅の働き

貧血を予防

赤血球にあるヘモグロビンの材料が鉄ですが、食事からとり入れた鉄はそのままではヘモグロビンの合成はできません。銅は鉄が体内で利用できるように変える働きがあります。鉄をしっかりとっていても、銅が不足していると鉄の吸収率が下がります。

動脈硬化を予防

活性酸素を除去し、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の増加を防ぐ働きがあります。

骨や血管の成長をサポート

乳児の成長や骨の強化、血管壁をつくるコラーゲン、神経伝達などに働く酵素などの生成に役立ちます。

髪や肌の健康を保つ

メラニン色素をつくるチロシナーゼという酵素の合成に必要です。メラニン色素は、髪の毛の色素であり、紫外線から肌を守る働きがあります。

銅の推奨摂取量

銅の推奨摂取量は、成人男性（18～74歳）は0.9㎎/日・（75歳以上）は0.8㎎/日、女性（18歳以上）は0.7㎎/日です。(※1)

過剰摂取が続いた場合

銅は毒性が低く、過剰に摂取しても便と一緒に排泄されるため、通常の食事では過剰摂取による健康被害はありません。

不足が続いた場合

銅はさまざまな食品に含まれているので、バランスの良い食事をしていれば不足にはなりません。慢性的に銅が不足すると、ヘモグロビンが合成されにくくなるため、貧血や成長障害を起こします。

銅が多く含まれる食材・食事

銅が多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

牛レバー	5.30㎎
豚レバー	0.99㎎
しゃこ	3.46㎎
うなぎの肝（50g）	0.54㎎
あんこうの肝（50g）	0.50㎎
タコ（薄切り6枚　70g）	0.21㎎
きな粉（大さじ1　7g）	0.08㎎
納豆（1パック　50g）	0.31㎎
カシューナッツ（15g）	0.28㎎
ごま（小さじ1　3g）	0.05㎎
アーモンド（10g）	0.12㎎

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

銅の摂取のポイント

銅は鉄の働きを助ける役割があるため、銅の多い食品をとるときは、鉄の多い食品も一緒にとるようにしましょう。なお、銅と鉄は体内での吸収率が低いミネラルので、積極的にとるように心がけましょう。
⇒女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ

おすすめレシピ

■豚レバーとにらの炒め物
銅と鉄が豊富に含まれている豚レバーを使った料理は、鉄の吸収を高めます。

 

貧血になりやすい女性は、銅の摂取も意識して、さまざまな食材から万遍なくとり入れましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/4/5)