造血のビタミン【葉酸】

葉酸はその名の通り野菜に多く含まれているビタミンです。特に妊活中の方や妊婦さんには欠かせないビタミンで、妊娠前の約2倍量が必要だと言われています。新しい赤血球を作り出すために必要なことから「造血のビタミン」とも言われています。

葉酸の働き

葉酸の働きには主に以下のようなものがあります。

赤血球を作る

葉酸は、ビタミンB12とともに正常な赤血球をつくるために働き、貧血予防に役立ちます。

タンパク質の合成

タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるホモシステインのメチオニンへの代謝にかかわっています。最近の研究では、葉酸不足で代謝がスムーズに行われなくなると、血液中のホモシステイン量が増加し、動脈硬化を促すことがわかってきました。

遺伝物質（DNA）の生成

葉酸は、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育の重要な成分で、DNAを合成するために酵素が働くときに必要な補酵素となります。

葉酸の推奨摂取量

葉酸の推奨量は、男性・女性（18歳以上）ともに240μg/日です。(※1)

過剰摂取が続いた場合

亜鉛の吸収を妨げ、皮膚炎や胃腸障害を招きますが、通常の食事でとりすぎることはあまりありません。
⇒日本人は亜鉛不足！実は女性に必要な「亜鉛」の上手な補い方

不足が続いた場合

皮膚炎や肌荒れを引き起こします。成長期の子供では悪性貧血、妊婦では胎児の神経管欠損を招くことがあります。
⇒妊婦さん必見！元気な赤ちゃんを産むための食事のポイント

葉酸が多く含まれる食材・食事

葉酸多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

鶏レバー(1人前60ｇ）	780μg
菜の花（1人前50ｇ）	170μg
モロヘイヤ（1人前60ｇ）	150μg
ブロッコリー（1人前60ｇ）	130μg
ゆで枝豆（1人前40ｇ)	100μg
納豆（50ｇ）	60μg
いちご	90μg

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

葉酸の摂取のポイント

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っているので、調理中に壊れやすくなります。野菜や果物は加熱しないで食べたり、納豆などそのまま食べるのがおすすめです。
⇒女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

 

また、葉酸はビタミンB12と協力し合って働くので、ビタミンB12を多く含む動物性の食品も一緒にとるようにしましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/5/10)