新陳代謝の活性化【亜鉛】

亜鉛は体内に約2ｇと量はごくわずかですが、カラダの新陳代謝を助け、いたるところで活躍するミネラルです。亜鉛は体内で作ることができないので食品から適量とるようにしましょう。

亜鉛の働き

亜鉛の働きには主に以下のようなものがあります。

細胞の生成・成長にかかわる

細胞の新陳代謝やタンパク質の合成をサポートする働きがあります。そのため、特に成長期の子供に欠かせません。また、皮膚の炎症や傷の回復時にも役立ちます。

味覚を正常に保つ

舌の表面にある味蕾（みらい）という味を感じる細胞を作る働きがあります。不足すると味蕾を構成する細胞の新陳代謝が悪くなり、味覚に異常を感じるようになります。

生殖機能の維持

亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれ、男性の前立腺や性腺に高濃度に含まれており、性ホルモンの合成や精子の生成など生殖機能にかかわっています。

ホルモン分泌にかかわる

ホルモンの分泌にもかかわっており、その中でもインスリンの合成に亜鉛が不可欠です。

免疫力を高める

カラダの中で過剰となった活性酵素を取り除く働きのあるスーパーオキシドジスムターゼの補酵素として、細胞内の抗酸化作用にかかわっています。

精神を安定させる

神経伝達物質の合成にも必要で、心や脳が安定した働きをするために役立ちます。(※1)

亜鉛の推奨摂取量

亜鉛の推奨量は、男性（18～64歳）は11mg/日、女性（18歳以上）は8mg/日です。(※2)

過剰摂取が続いた場合

一度に大量に摂取すると神経症や腎機能障害などの急性中毒を起こします。通常の食事でとりすぎり心配はありません。

不足が続いた場合

味覚障害や皮膚炎、貧血を引き起こし、男性は精子の数が減少しやすくなります。成長期の子供では発育が遅れることがります。

亜鉛が多く含まれる食材・食事

亜鉛が多く含まれる食材は以下の通りです。(※3)

豚レバー(１人前80ｇ）	5.5mg
牛肉　肩赤身肉（１人前90ｇ）	5.0mg
牛肉　ヒレ肉（１人前100ｇ）	3.2mg
牡蠣（2個40g）	5.6mg
うなぎ蒲焼（１人前100ｇ)	2.7mg
納豆（50ｇ）	1.0mg
卵黄（１個）	0.7mg

 ※特に記載がない場合は、素材100ｇあたりの含有量となります。

摂取のポイント

亜鉛は肉・魚介類などの動物性タンパク質をとると吸収されやすくなります。さらにビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。焼き魚や生牡蠣、とんかつや焼肉などにレモンを搾って食べるといいですね。
⇒日本人は亜鉛不足！実は女性に必要な「亜鉛」の上手な補い方

 

亜鉛は、カラダがスムーズに働くための潤滑油。亜鉛不足が気になる方は、吸収をよくするタンパク質やビタミンCを多く含む食材と合わせて効率よく摂るようにしましょう。

 

【参考・参照】
(※1）姫野友美　心療内科に行く前に食事を変えなさい 疲れた心に効く食べ物・食べ方　青春出版社　(2014年、p119)
(※2)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※3)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/5/10)