ビタミンＢ1補給！豚ひれ酢豚定食の献立【もっと短いレシピvol.3】

2025年5月16日（金）に発売された『あすけん公式 もっと短いレシピ』（ワニブックス）の中から、ヘルシーで大満足なダイエット中のおすすめレシピをお届けしていきます。

油をたくさん使うイメージのある「中華」は、ダイエット中は避けてしまいがちではありませんか？今回は高たんぱく・低脂質な豚ひれ肉を使って、全部食べても500kcal台の豚ひれ酢豚献立のレシピをご紹介します。

ビタミンB1補給！豚ひれ酢豚定食の献立（553kcal）

撮影：新居明子、スタイリスト：渡会順子
1食分：553kcal／たんぱく質：39.6g／脂質：17.2g／糖質：58.7g/野菜量：175g（1日分の50%）

ヘルシー豚ひれ酢豚（300kcal）

＜材料＞1食分

ブロッコリー(小房に分ける)… 2房(40g)
にんじん(薄い半月切り)…2cm(20g)
豚ひれ肉(そぎ切り)…120g
A

• しょうゆ・料理酒…各小さじ1/2

片栗粉…小さじ1
ごま油…小さじ2
玉ねぎ(乱切り)…1/4個(50g)
しいたけ(石突きを落とし、4等分に切る)… 2枚
B

• しょうゆ・オイスターソース・砂糖・酢…各小さじ1
• 水…大さじ2
• ショウガ(チューブ)…2cm

C

• 片栗粉…小さじ1/2
• 水…小さじ2

＜作り方＞

1. 野菜をレンチン
耐熱容器にブロッコリー、にんじんを入れ、ラップをして600Wで1分30秒加熱する。

2. 豚肉を焼く
豚肉にAを揉み込み、片栗粉をまぶす。フライパンに半量のごま油小さじ1を引いて中火で熱し、豚肉の両面を焼き、取り出す。

3. 仕上げる
残りのごま油小さじ1を足し、玉ねぎ、しいたけを炒める。玉ねぎが透き通ったら、1を入れて炒め、油が回ったら2を戻す。混ぜ合わせたBを入れ、炒め合わせる。混ぜ合わせたCでとろみをつける。

＜MEMO＞
豚ひれ肉は高たんぱく、低脂質な上、ビタミンB1が豊富なダイエット向きの食材です。

海苔ともやしのスープ（66kcal）

＜材料＞2食分
もやし…1/2袋(100g)
A

• 鶏がらスープの素(顆粒)・しょうゆ…各小さじ1
• 水…360ml

卵…1個
焼き海苔…1枚
ラー油…少々

＜作り方＞

1.材料を加熱
鍋にもやしを入れ、蓋をして中火で蒸し煮にする(焦げそうな場合は、水大さじ1を入れる)。もやしに火が通ったらAを入れ、ひと煮立ちさせる。卵を割りほぐし、鍋に入れかき玉にする。

＜MEMO＞
海苔はビタミンA、葉酸、ミネラルが豊富。料理にチョイ足しして摂取してくださいね。

 

レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索してみてくださいね。簡単に記録することができます。

また、書籍ではほかにもおいしくヘルシーな短いレシピを多数ご紹介しています。ぜひ活用してみてください！

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『あすけん公式 もっと短いレシピ』

2023年に発売された『あすけん公式　結局、これしか作らない！短いレシピ』の第2弾。本書は、栄養バランスが整いやすい主食・主菜・副菜を組み合わせた定食スタイルを基本に、1食あたり500kcal台の昼食・夕食レシピを28日分掲載しています。

• 昼も夜も500kcalまでの定食スタイル
• ほぼ3ステップの短いレシピ
• あすけん栄養士チームが栄養バランスを徹底チェック
• 野菜をたっぷり150g使用
• 「食べる楽しみ」も我慢しない、満足感のあるレシピ

■書籍概要
タイトル:『あすけん公式 もっと短いレシピ』
著者：あすけん
監修：『あすけん』管理栄養士 道江 美貴子
定価： 1,760 円（税込）
発行：ワニブックス
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