飽和脂肪酸が気になる時に！管理栄養士がオススメする罪悪感なし「シチュー」レシピ

連載「目指せ100点！健康ごはん」vol.1

『あすけん』で食事記録をつけていると気になるのが“健康度”。どうしたら健康的な食事内容になるか、あすけん栄養士が具体的にアドバイスします！ 今回はお悩みが多い項目の一つ、「飽和脂肪酸の摂りすぎはどうすれば防げる？」というテーマでお届けします。

 

「飽和脂肪酸」を減らすには？

『あすけん』の摂取栄養素のグラフを見ていると、「飽和脂肪酸」がオーバーしがちだけれど、これってそもそも何…？という人は多いのではないでしょうか。

飽和脂肪酸は、主に肉の脂身やバターなど、みなさんがよく口にするものに含まれているため、どうしても過剰になりやすい項目です。ただ、摂りすぎることで肥満や循環器系疾患の発症要因の一つになると考えられているため、基準値内に収まるように意識していきたい栄養素でもあります。

また、飽和脂肪酸は牛乳、ヨーグルト、チーズ、洋菓子（生クリームを含んだもの）など、3食の食事以外の間食などに食べるものにも多く含まれているので注意が必要です。

例えば、休憩タイムにカフェラテを飲むなら、牛乳ではなく豆乳に変えてみたり、おやつには生クリームを使っていない和菓子をチョイスするなど、ちょっと意識するだけで飽和脂肪酸の摂取量の数値も変わってきますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料を置き換えれば安心！「オーツミルクシチュー」

寒い季節においしいシチューも飽和脂肪酸が気になる一品。そこで、市販のルウや牛乳を使わないレシピをご提案します。材料をちょっと置き換えるだけで飽和脂肪酸も控えめになり、しかも美味しくいただけるのでオススメです。

レシピはあすけんにメニュー登録されているので、作ったらそのまま記録できますよ。

オーツミルクシチュー

＜材料＞1人分
・鶏むね肉（皮なし）…60g
・料理酒…適量（鶏むね肉を柔らかくするため）
・お好きな野菜…適量
　（今回は玉ねぎ…30g、じゃがいも…60g、にんじん…20g、ブロッコリー…20g）
・オリーブオイル…10g
・薄力粉…9g
・コンソメ…小さじ½
・水…125ml
・オーツミルクまたは無調製豆乳…75ml

＜作り方＞
1) 鶏むね肉を食べやすい大きさに切って、料理酒に漬けておく。その間に野菜を切る
2) 鍋にオリーブオイルをひいて、鶏肉を炒める
3) 鶏肉に火が通ったら、ブロッコリー以外の野菜を入れる
4) 玉ねぎに火が通ったら少しずつ薄力粉を入れ、だまにならないようにさらに炒める
5) コンソメと水を少しずつ加えて、野菜を煮込む
6) オーツミルクを入れ、塩で味を整えてからブロッコリーを加え、ひと煮立ちしたら完成

＜参考情報＞
・もっとクリーミーに仕上げたい場合は、オリーブオイルをバターに変更してもOKです。ただし、飽和脂肪酸は3.7g増えます。
・鶏むね肉が苦手な方は、鶏もも肉（皮をとったもの）や、豚の赤身肉もオススメです。
・あすけん登録レシピの飽和脂肪酸量（バター不使用時）は以下

　–鶏もも（皮あり）の場合…4.85g　
　–鶏もも（皮なし）の場合…2.05g
　–鶏むね（皮なし）の場合…1.69g

飽和脂肪酸を含む脂質には、エネルギーになったり、肌の細胞膜を形成したりといった大切な役割もありますが、現代の食生活ではどうしても過剰になりがちです。うまく代替食品を取り入れることで減らすことも可能なので、食事選びの際にはちょっと意識してみてくださいね。

取材・ 文／城石　愛