【PR】朝にやる気のスイッチをオン！ダイエットや便秘改善を後押しする体内時計を働かせる朝食のとり方

1日の始まりの「朝」の時間、みなさんはどのように過ごしていますか？朝は「脳のゴールデンタイム」とも言われ、効率よく仕事や勉強が捗るとされています。これは体内時計と呼ばれる人間のカラダのリズムと関係しているためです。実は、朝に体内時計がうまく働くことは、脳だけでなく、ダイエットや便秘にもよい影響があることが分かっています。今回は、「朝食」がもたらすカラダに良い効果について、体内時計と食の関係を研究する「時間栄養学」に詳しい早稲田大学の柴田重信教授にお話しを伺いました。併せてあすけん栄養士が解説します。

体内時計とは

－体内時計はよく聞く言葉ではありますが、詳しくはどんなものなのでしょうか。

「体内時計は１日のリズムを刻み、私たちのカラダに的確な時間情報を与えて正しく機能するようにしてくれます。しかし、人間の体内時計は約24.5時間 あるため、地球の自転周期の２４時間に合わせる必要があります。最近の研究では、各臓器に体内時計があることがわかっており、脳の体内時計は朝の光で、肝臓、すい臓、筋肉、腸などの臓器の体内時計は朝の食事や運動などで一時的に体内時計を前進させます。これを「リセット」と呼び、２４時間周期のリズムをスタートさせているのです。」

筋肉維持や肥満予防など健康維持の鍵になる、朝食とカラダの関係

－朝食を食べると体内時計がリセットされますが、どのような仕組みからなるのでしょうか。

「朝食で体内時計をリセットさせる仕組みは、炭水化物の分解によるブドウ糖のインスリン分泌によるものです。分泌されたインスリンは、体内時計をコントロールする『時計遺伝子』の発現を引き起こします。一方、タンパク質もIGF-1を介して『時計遺伝子』の発現に働きかけることができます。朝食にタンパク質を多く摂って1日を過ごすと、筋肉量の増加・維持にも役立ちます。」

－朝食には、ご飯やパンなどの炭水化物だけではなく、タンパク質源の納豆や卵など合わせてとるとさらに良いのですね。朝食のメニューも、ご飯派、パン派、シリアル派など色々ありますが、違いはあるのでしょうか。

「朝食の食事内容と食行動や睡眠リズムとの関係を調べた研究では、洋食群に比較して、和食群は種々の栄養素の摂取量が多く、またタンパク質源も魚、大豆、卵と多岐に渡っており、間食やソフトドリンクの摂取は少ないということがわかりました。また、和食群は平日・休日ともに早寝早起きで朝型と関連していました。」

興味深い研究結果ですね。健康的な朝ごはん、というと和食を思い浮かべますが、イメージだけではなかったのですね。

－最近、プチ断食、というダイエット方法や健康法を聞きます。朝食を食べると太る、という方もいるようですが、肥満予防という点ではどうなのでしょうか。

「1６時間断食して８時間摂食するなど、肥満予防や解消のために、断続的断食(プチ断食)をすることが脚光を浴びています。断続的断食の研究では、8時間～11時間だけ摂食できる状態では、朝食は欠かさず食し、かつ早めの夕食を摂るスケジュールの方が、朝食欠食で午後から夜まで摂食するスケジュールより、効果的な抗肥満を示したという多数の研究結果があります。」

朝食を食べることは、体内時計を正しく働かせて、健康的な生活習慣に大切ということがわかりました。

ダイエットや腸活で注目の食物繊維も朝がおすすめ

－最近は、ご自身の食生活を見直す方が増えた印象がありますが、その中でも食物繊維の働きが注目されて積極的に食事にとり入れている方が多いようです。腸や腸内細菌にも体内時計が関係しているのでしょうか。

「日本人の食事摂取基準では、食物繊維の目標量（男子２１g以上、女子１８ｇ以上、２０－６５歳程度）が設定されていますが、現実的には不足している人が多いとされています。

調査によると、食物繊維を摂取する時間帯は朝食より夕食で摂取している人が多いですが、実は、時間栄養学の研究結果では、「お腹の調子を整えるには、水溶性食物繊維を朝に摂取すること」がおすすめです。

研究では、高齢者を対象に、水溶性食物繊維であるイヌリンが豊富な粉末菊芋５gを「朝食時に摂取するグループ」と「夕食に摂取するグループ」に分けました。便秘尺度でお通じの状態を調べたところ、夕食時に摂取したグループは摂取前と比較してほとんど影響を受けませんでしたが、朝食時に摂取したグループは便秘改善効果が強く見られました。

仮説では、食物繊維は便の嵩を増すので「夕食に摂取するグループ」が翌日に快便をもたらすと考えていました。しかし、研究結果は逆に「朝食時に摂取するグループ」が効果的でした。」

－朝と夜という時間帯の違いで、便秘の改善効果が異なったのですね。

「大腸にも体内時計が備わっていますが、腸内細菌は体内時計がないので、腸の体内時計が腸内細菌の働きをコントロールしていることになります。

水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になり、短鎖脂肪酸が作られ、腸の調子を整えるのに役立ちます。身体活動が低下する夜より、上昇する朝の方で腸内細菌が活発になり腸の調子が良くなった、と考えられます。」

朝食に！食物繊維を含むおすすめ食品

時間栄養学では、お腹の調子を整えるためには、朝に食物繊維を摂ると良いことがわかりましたね。では、食生活に手軽に取り入れられる食品を考えてみましょう。

忙しい朝に、主食には以下のような食材に置き換えたり、プラスしてみてはいかがでしょうか。

海苔をまいた枝豆と塩昆布おにぎり（食物繊維量2.5g）*ごはん100gの場合

手軽に食べられるおにぎりに、おにぎり用の海苔(3つ切り)を1枚巻くと、食物繊維を0.4gプラスできます。さらに、白ごまを加えると0.3gプラスできますよ。

ライ麦パン（食物繊維量3.4g）*6枚切り1枚60g

ドイツパンや黒パンとも呼ばれるライ麦パンは、普通の食パンより食物繊維を0.9g多く含みます。タンパク質源となるハムやスライスチーズを乗せればさらに栄養バランスが良くなります。

ヨーグルト＋オートミール＋キウイ（食物繊維量6g）*キウイ1個の場合

ヨーグルトを食べることが多い方は、ぜひオートミールやシリアルをプラスして、さらにバナナやキウイ、りんごなどの果物を入れると水溶性食物繊維をとり入れることができますよ。

食物繊維飲料（食物繊維量6g）

時間がない時でも、コンビニなどで手軽に手に入る飲料を活用しても良いですね。

 

規則正しい生活リズムをキープすることは、体内時計を正常に働かせることになり、健康なカラダづくりの基本となります。ダイエットや健康づくりで何から始めたら良いか分からない、という方も、体内時計のスイッチをオンにするために大切な朝食にフォーカスし、生活改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。