ポイント2　痩せる栄養素がとれる食材を積極的に

公開日：2014年08月18日

ダイエット中はすべての栄養素をバランスよく摂るのがベストですが、痩せるために特に意識したい栄養素は、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・鉄です。はじめにそれぞれの役割をご紹介します。

ポイント2

食物繊維

  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 水溶性食物繊維は、ゲル化して余分な脂肪などを吸着し、体外に排出する
  • 胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながる
  • お通じをよくする
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える

食物繊維は、ダイエットに良い効能がたくさんあります。成功者はその他の人と比較して、食物繊維が多い食事をしています。

タンパク質

  • 体内で代謝酵素・消化酵素などの酵素の材料となる
  • 基礎代謝を上げる筋肉をつくる材料となる

上記の他にもタンパク質は、爪・皮膚・内臓などを構成する細胞の主成分であり、カラダをつくる大切な栄養素です。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わるビタミンで、代謝を上げるためには欠かせません。不足すると疲れを感じやすくなったり、肌荒れや口内炎になったりします。

鉄

  • ヘモグロビンの材料となる

ヘモグロビンはエネルギー代謝に必要な酸素を全身に送る役割をします。不足すると、酸素不足になり貧血・立ちくらみ・だるさ・倦怠感などを招きます。とくに女性は生理の関係で一定量を失うため日々の食事から意識して摂りましょう。鉄分はビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。

この食材を積極的にとろう！おすすめ食材リスト

痩せるために必要な栄養素が特に多く含まれる食材をご紹介します。

おすすめ食材 栄養素
大豆 タンパク質・鉄・ビタミンB1・ビタミンB2・食物繊維
納豆 タンパク質・ビタミンB2・食物繊維
豆腐・おから タンパク質・ビタミンB1・食物繊維
豆乳 タンパク質・鉄
牛肉の赤身 タンパク質・鉄・ビタミンB12
豚肉の赤身・脂身なし タンパク質・ビタミンB1
鶏肉（皮なし）・ささみ タンパク質
魚類 タンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6
卵 タンパク質・ビタミンB2
牛乳・乳製品 タンパク質・ビタミンB2
わかめなどの海藻類 鉄・食物繊維
玄米・オールブランなど未精製の穀物・雑穀 ビタミンB1・食物繊維
果物全般 食物繊維
野菜・こんにゃく・きのこ 食物繊維 

 

⇒「ポイント3　主食はちょっと控えめに」

【コラム執筆】あすけん事業統括責任者　管理栄養士　道江美貴子

関連コラム

ページトップ