毎朝すっきり!便秘を解消する6つの習慣

最近では、食生活の変化などで多くの人が悩んでいる便秘。便秘によりお腹が張っていると気分が優れないですよね。少しでも解消できるように生活習慣と食事を工夫してみましょう。

便秘

便秘を解消する6つの習慣

1.食物繊維の多い食事を心がける

食物繊維は昔ながらの和食に多く含まれています。例えば、ひじきの煮物(1人前)には5.5g、玄米ご飯(茶碗1杯)には2.5gもの食物繊維が含まれています。男性は1日20g以上女性は18g以上を目指しましょう。(※)

2.乳酸菌とオリゴ糖をとる

■乳酸菌

人間の腸には約100兆個の細菌が生存しており、腸内環境を整える善玉菌や、悪影響を与える悪玉菌などがあります。善玉菌の乳酸菌(ビフィズス菌等)はヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く、悪玉菌の増殖を抑え腸内細菌のバランスを整えることで便通の改善に効果があります。
■オリゴ糖
乳酸菌のエサになるのが「オリゴ糖」。オリゴ糖は、ごぼう玉ねぎにんにく大豆はちみつなどに多く含まれていて、腸の善玉菌増殖腸内環境を整える役割があります。

健康的な腸内環境を保つために、食事にヨーグルトや乳酸飲料をプラスするといいですね。朝食にヨーグルト+はちみつ+フルーツをとり入れてみてはいかがでしょうか。

3.水分を適度にとる

水分の摂取量が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、1日1.5~2Lを目安にこまめに水分を摂りましょう。
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4.規則正しい食事をする

1日3食、朝・昼・夕の食事をとりましょう。きちんと食べることでリズムができて、排泄しやすいカラダになります。

5.ストレス解消

ストレスが多いと自律神経の働きが乱れます。そうなると、排便をうながす腸のぜん動運動は自律神経によりコントロールされているため、便秘の原因となってしまうのです。規則正しい生活をしたり、自分なりのストレス発散方法をみつけたりして、ストレスをためないように心がけましょう。
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6.適度な運動

腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングウォーキングなどの運動をとり入れるようにしましょう。また、普段の生活でも車より「歩行」、エスカレーターより「階段」を選ぶようにしましょう。

 

また朝の排便リズムを作ることも大切です。朝食後15分~30分後に毎日トイレに入る時間を作ると、排泄が習慣化され、気持ち良い一日のスタートになりますよ。
いろいろと試してみても、便秘が解消されない場合は、お医者さんに相談してみましょう。

 

【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年度版)
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf〉(最終閲覧日 2017/6/9)

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