風邪をひかないカラダを作ろう!食事でできる風邪対策

のどの痛み・鼻水・鼻づまり・発熱など、不快な症状をもたらす風邪。風邪をひいてしまう原因と、風邪を予防するために役立つ栄養素について解説します。
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風邪をひいてしまう原因とは

わたしたちが風邪と呼んでいる症状は、正式には急性上気道炎(かぜ症候群)といいます。上気道とは、鼻からのどにかけての気道を指し、この部分の粘膜の炎症が風邪の症状をもたらします。炎症の原因はライノウイルス・アデノウイルス・RSウイルスなどのウイルスによるものがほとんどです。

風邪予防に役立つ食事のポイント

ウイルスに負けないカラダをつくるには、鼻・のど・口の中などの粘膜を健やかに保つ作用がある栄養素を積極的に摂ることが大切です。

粘膜を健やかにする作用や免疫力を保つ作用のある栄養素3つ

1.ビタミンA
皮膚や粘膜を正常に保つ作用があるビタミンAは、皮細胞を作ることにも関わっています。
動物性の食品に多く含まれていますが、摂り過ぎると体内に蓄積され、頭痛や吐き気などの健康被害を引き起こします。体内で、必要量だけビタミンAに変換される「β-カロテン」を多く含む植物性食品を中心にとり入れましょう

植物性食品に含まれるβ-カロテンの吸収を高めるコツは、加熱調理することです。ソテーやホットサラダなどにしてみてくださいね。
油と一緒に調理することも吸収率を高めるのに効果的。オイルベースのドレッシングで味付けするのもおすすめです。(※1)
多く含まれる食材:かぼちゃにんじんほうれん草・レバー・など

2.ビタミンB2
ビタミンB2には皮膚や粘膜を保護する作用があります。不足すると、口内炎・口角炎などのトラブルが起こりやすくなります。食事と一緒にビタミンB2を摂るようにすると、吸収部位である小腸へゆっくりと移動するため、吸収がよくなります。(※2)
多く含まれる食材:うなぎ・いわし納豆牛乳・アーモンドなど

3.ビタミンB6
ビタミンB6は、糖質・タンパク質脂質の代謝を助けたり、ホルモンの調整をしたりする働きがあります。不足すると、口角炎・舌炎・免疫力の低下を招きます。(※3)
多く含まれる食材:にんにくごま大豆鶏肉マグロなど

 

のどの粘膜が乾燥していると、ウイルスや菌が入り込みやすくなります。こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

風邪予防に役立つ生活のポイント3つ

1.人ごみを避ける

風邪が流行しているときには、人ごみに近づかないようにすることが第一です。
その理由は、すでに風邪にかかっている人がくしゃみや咳をするとウイルスが飛散するので、風邪に感染しやすくなるためです。

2.手洗いをしっかり行う

電車・バスのつり革やドアの取っ手などから接触感染をすることもあります。 帰宅時など、手洗いを欠かさないようにしましょう。

3.部屋の湿度を適切に保つ

空気が乾燥していると、鼻やのどの粘膜が乾燥し、ウイルスに感染しやすくなります。あれば加湿器などを利用して適切な湿度を保つようにしてください。マスクを着用するのも粘膜の乾燥を防ぐのに効果的です。

 

十分な睡眠、定期的な運動などで体力アップを図ることも、ウイルスに負けないカラダ作りにつながりますよ。

 

【参考・参照】
(※1) 「統合医療」情報発信サイト ビタミンA解説
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail171.html〉(最終閲覧日2017/01/25)
(※2) 「統合医療」情報発信サイト ビタミンB2解説
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail175.html〉(最終閲覧日2017/01/25)
(※3) 「統合医療」情報発信サイト ビタミンB6解説
〈http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/15.html〉
日本内科学会雑誌 第98巻 第2号・平成21年 2月10日 成人気道感染症診療の基本的考え方
〈www.jstage.jst.go.jp/article/naika/98/2/98_424/_pdf〉(最終閲覧日2017/01/25)

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