健康な骨と歯をつくる【カルシウム】

カルシウムは体内に最も多くあるミネラルで、99%は骨や歯のなかに貯蔵されています。カルシウムは体内で作ることができないため、不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。そのため、カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨粗しょう症の原因になる恐れがあります。

牛乳

カルシウムの働き

カルシウムの主な働きは以下の通りです。

  • 健康な骨と歯を作る
  • 神経の興奮を抑制する
  • 筋肉の収縮させる
  • ホルモンの分泌を促す

カルシウムの推奨量

カルシウムの推奨量は、以下になります。

男性:15歳~29歳 800mg、30歳~49歳 650mg、50歳以上 700mg
女性:15歳以上 650mgです。

不足が続いた場合

カルシウムは日本人が最も不足しているミネラルです。不足すると以下のような症状が起こることがあります。

  • 骨がもろくなり、骨粗しょう症の原因となる
  • 神経や感情のコントロールができず、イライラしたり精神が不安定になる
  • 高血圧や動脈硬化など生活習慣病を引き起こす

カルシウムが多く含まれる食材・食事

カルシウムは乳製品・小魚など様々な食品から摂れますが、特に乳製品からのカルシウム吸収率は高いといわれています。一度に多くのカルシウムを補える最良の食品は、何と言っても牛乳です。
しかし日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいます。そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことはありません。 牛乳以外にもカルシウムが多い食品はあるので、上手に摂取しましょう。

牛乳(コップ1杯) 260mg
プロセスチーズ(スライスチーズ 1枚) 126mg
カマンベールチーズ (1切れ 20g) 92mg
天然のあゆ(焼き魚) 480mg
ししゃも(太め・5本) 350mg
モロヘイヤ 260mg
小松菜 150mg
干しひじき(10g) 140mg
切干大根(20g) 108mg
木綿豆腐(1丁300g) 360mg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

摂取のポイント

マグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わる

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

 

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