貧血予防に【ビタミンB12】

ビタミンB12の必要量はごく微量ですが栄養素の代謝をサポートする重要なビタミンです。特に赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。極端な偏食をしない限りは不足することはありません。

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ビタミンB12の働き

■赤血球の生成
ビタミンB12は葉酸とともに赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。
■神経や脳を正常に保つ
タンパク質の合成をサポートし、神経系の機能を維持する。睡眠などの生体リズムを整えるのにも役立ちます。

ビタミンB12の推奨摂取量

ビタミンB12の推奨量は、男性(18歳以上)2.4μg、女性(18歳以上)2.4μgです。

過剰が続いた場合

とりすぎた分は分は速やかに尿として排泄されるので、特に過剰症の心配はありません。

不足が続いた場合

不足すると、頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れなどが起こります。また悪化すると悪性貧血を引き起こす恐れもあります。しかし、ビタミンB12 はほとんどの魚介類・肉類には含まれているので、植物性食品しか食べないという極端な食生活をしない限り欠乏する心配はありません。

ビタミンB12が多く含まれる食材・食事

ビタミンB12が多く含まれる食材は以下の通りです。

牛レバー 52.8mg
鶏レバー 44.4mg
豚レバー 25.2mg
アサリ(10個=40g) 21.0mg
サンマ(1尾=100g) 17.7mg
シジミ(20個=20g) 12.5mg
スジコ(1人前25g) 13.5mg
いくら(1人前25g) 11.8mg
牡蠣 28.1mg
帆立 11.4mg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

ビタミンB12の摂取のポイント

ビタミンB12は動物の肝臓に多く含まれているので、貝類や魚類は内臓も含めて食べるのがおすすめです。またビタミンB12は水溶性なので、汁ごと食べられる料理のほうが効率よく摂取できます。
どうしても植物性食品しか食べられないという人は、納豆やみそ、しょうゆといった発酵食品からとると良いでしょう。
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