春の新生活を軽やかにスタート！あすけん栄養士が教える、食生活と運動のヒント

新学期・新年度など、新しい生活が始まる時期は、何かと慌ただしく過ごす方も多いのではないでしょうか。一方で、何か取り組みを始めたりするよい機会でもありますね。健康的な毎日を過ごすために、改めて意識したい食生活と運動のヒントをあすけん栄養士がお伝えします。

新生活の食事の5か条

新生活を元気に過ごすために特に意識したい、食事のポイントを5つ紹介します。

①朝ご飯でエネルギーチャージ

朝ご飯抜きでは、体の目覚めスイッチが入らず、また脳のエネルギーが不足してしまいます。頭が働かない状態では、集中力や記憶力の低下につながり、本来の力が出せないかもしれません。

朝ご飯をとることで、脳にしっかりとエネルギーが補給され、午前中のパフォーマンスアップにつながります。また体の目覚めスイッチを入れて体温を上げてくれるので、1日を活動的に過ごせるでしょう。

⇒食べなきゃ損！朝ごはんがもたらす6つの効果

②食事は主食・主菜・副菜でバランスよく

忙しいからといって、食事をカップ麺やおにぎりだけで済ませるのは控えたいもの。体に必要な栄養素が不足して、思わぬ不調につながる恐れもあります。

例えば、麺メニューにサラダやゆで卵を追加すると、主食・主菜・副菜が揃い、バランスがよくなります。手軽に取り入れられるメニューを活用してみましょう。

⇒食事バランスガイドとは？活用するための3ステップを解説

③夕食は就寝2時間前までに

夕食の時間が遅くなると、消化に負担がかかって睡眠の質を下げてしまう恐れがあります。睡眠の質が低下すると、なかなか疲れが取れないなどの不調の原因につながります。

食事は就寝2時間前までに済ませるのが 理想といわれています。なるべく食事と就寝の時間を空けるようにし、難しい場合は消化にやさしいメニューを心掛けるようにしましょう。

⇒朝までぐっすり眠りたい！質のよい睡眠をとる工夫

④間食はほどほどに

ストレスがあると甘いものが欲しくなってしまうかもしれません。

しかし、お菓子や甘いものばかりで食事がおろそかになってしまうと、あっという間に栄養バランスが乱れてしまいます。また、甘いものが止められなくなると、太る原因にもなってしまいます。

間食は「お楽しみ」程度で、適量取り入れるのがベストです。食後や食間などのタイミングを決めて、息抜きとして取り入れるようにしましょう。

⇒間食の適量200kcalとはどのくらい？おすすめの種類と量を解説

⑤ストレス対策の食べ物を上手に活用する

何かとストレスの多い新生活に、ストレス対策の食べ物を上手に活用するのもよいでしょう。例えば、下記のようなものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜GABA（ギャバ）＞
抗ストレス作用や、睡眠の質を高める作用が期待されている成分 。トマト・トマトジュース・かぼちゃ・機能性表示食品などにも含まれます。

＜トリプトファン＞
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料になり、心の安定に関わる栄養素。鶏肉・大豆製品・牛乳などに含まれています。

＜ハーブティー＞
リラックス習慣作りに。カモミール・ローズ ・ジャスミン ・ラベンダー などお好みの香りを選んでみてくださいね。

年代や生活スタイルの違いによる工夫

「新生活」といえども、年代や生活スタイルによって、状況はさまざまなはずです。例えば下記の状況の場合は、こんな工夫はいかがでしょうか。

＜1人暮らしを始める場合＞
とにかく食生活が乱れやすいので、先ほどの5か条のうち①②をしっかり守る。

＜就職・転職・異動など環境の変化がある場合＞
冷凍食材をストックしたり弁当や惣菜を活用したりして、食事を簡単に準備できるようにする。

＜お子さんが新生活を迎える（お子さんの食事を準備する）場合＞
好きなメニューを取り入れて毎日の楽しみを作るようにする。

＜パートナーが新生活を迎える（パートナーの食事を準備する）場合＞
疲れているとき・飲み会が続くときは消化にやさしい食事にする。

適度な運動はリフレッシュにおすすめ

慌ただしい新生活は、休息時間をたっぷり設けるのも大切ですが、少しだけ時間を作って適度な運動を行うのもおすすめです。運動にはリフレッシュ作用があるとされ、ストレス解消に役立ちます。

楽しみながら行える範囲で、ウォーキングや軽いジョギング、軽めの筋力トレーニングなど、軽い運動を行ってみましょう。

→運動でできるメンタルケア 不安やストレスを乗り切ろう

 

忙しい日々を乗り切るには、心身の健康を支える土台作りが大切です。食事や運動でできるポイントを探してみて、習慣にできるよう、ぜひ実践してみてください。

 

【参考・参照】
文部科学省 家庭で・地域で・学校でみんなで早寝早起き朝ごはん－子どもの生活リズム向上ハンドブック－（平成19年度）＜https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902.htm＞（最終閲覧日：2025/3/19）
厚生労働省 良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと＜https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep_a5.pdf?1738108800119＞（最終閲覧日：2025/3/19）
独立行政法人農畜産業振興機構 【まめ知識】ゲノム編集技術を活用したGABA（ギャバ）高蓄積トマトの開発＜https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_001295.html＞（最終閲覧日：2025/3/19）
厚生労働省 こころもメンテしよう 体を動かす＜https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html＞（最終閲覧日：2025/3/19）