置き換えてカロリーオフ！プラスして栄養価アップ！栄養士の秘密のワザ4選

ダイエット中は、カロリーや脂質をダウンしても、栄養不足にならないように気をつけたいものですね。今回は、ちょっとした工夫でカロリーオフ、栄養価アップができる秘密のワザをあすけん栄養士がご紹介します。

食材を置き換えてカロリーオフ

ヨーグルトのポテトサラダ

ポテトサラダ1人前に使うマヨネーズの量30g（大さじ2杯程度）のカロリーは200kcal、脂質は22.8gです。その半分をプレーンヨーグルトに置き換えると、カロリーは108kcal、脂質は11.9gになり、マヨネーズのみよりカロリーと脂質を約半分カットできます。

ヨーグルトには、骨の健康に欠かせないカルシウムが豊富に含まれます。さらにヨーグルトの割合を増やしたい方は、水切りタイプを使うのがおすすめです。水っぽくならず、さっぱりした味のポテトサラダを楽しむことができます。

大豆ミートの麻婆豆腐

麻婆豆腐1人前に使う豚ひき肉の量50gのカロリーは70kcal、脂質は3.4gです。その半分を大豆ミートに置き換えると、カロリーは61kcal、脂質は1.9gになり、豚ひき肉100%よりもカロリーと脂質を抑えることができます。さらに豚ひき肉を、鶏むねひき肉に置き換え、大豆ミートと一緒に作れば、カロリーは52kcal、脂質は0.7gになり、よりカロリーダウンすることができます。

大豆ミートは市販のものもありますが、一度、木綿豆腐を凍らせた後、電子レンジで解凍し、水を切ることで自家製の大豆ミートをつくることができます。麻婆豆腐に限らず、ひき肉料理の代わりに使ってカロリーオフを目指しましょう。

食材をプラスして栄養価アップ

お味噌汁におからパウダーをプラス

おからパウダーは、タンパク質、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれます。例えば、わかめと長ネギのお味噌汁1人前のタンパク質は2.2g、カルシウムは27mg、鉄は0.6mg、食物繊維は1.1gです。これにおからパウダーを大さじ1杯加えると、タンパク質は+1.4g、カルシウムは+19mg、鉄は+0.3mg、食物繊維は＋2.6gになります。

おからパウダーは、生のおからに比べ日持ちがします。日頃からタンパク質などの不足が気になる方は、スムージーやハンバーグなど、飲み物や料理に加えるのもよいでしょう。

お米に雑穀をプラス

雑穀には、ビタミンB1、鉄、食物繊維が豊富に含まれます。例えば、ご飯1杯（180g）のビタミンB1は0.04mg、鉄は0.2mg、食物繊維は2.7gです。これに十六雑穀米1人前（7.5g）を加えると、ビタミンB1は+0.03mg、鉄は+0.3mg、食物繊維は+0.7gになります。

一般的な雑穀には、大麦・黒米・赤米など噛み応えがあるものが含まれます。よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎ防止につながるとされています(※1)。早食いが気になる方は、雑穀米をプラスしてみてはいかがでしょうか。

 

ダイエットも健康的なカラダ作りも毎日の食事の小さな積み重ねが大切です。少し工夫することでカロリーオフや栄養価アップができるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

 

【参考・参照】
(※1)農林水産省 みんなの食育 ゆっくり食べる〈https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html〉(最終閲覧日：2023/1/20)
文部科学省　食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉(最終閲覧日：2023/1/20)
カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ