テレワークの方必見！自炊ランチで栄養バランスを整えるコツ

テレワークをしている方、自炊ランチが「麺類だけ」「ご飯ものだけ」などと、偏ってしまっていませんか？偏ったメニューが毎日続くとなると、やはり栄養バランスの偏りが心配…。とはいっても、自炊ランチにあまり手をかけたくないですよね。今回は、自炊ランチで簡単に栄養バランスを整えるコツと、ダイエットアプリ「あすけん」の運営スタッフがテレワーク中に実際に行っている自炊の工夫をご紹介します。

自炊ランチでバランスを整えるコツ

自炊ランチで栄養バランスを整えるコツは、メニューの中に主食（炭水化物）＋主菜（タンパク質のおかず）＋副菜（野菜のおかず）を揃えること。定食のようなメニューだと全て揃うので理想的ですが、麺やご飯ものなどの1品メニューでも、少しだけ工夫することでバランスが整います。

例えば、

・インスタントラーメンなら、卵ともやしをトッピングする
・チャーハンなら、具沢山のスープを追加する
・レトルトカレーなら、冷凍ブロッコリーやほうれん草などの野菜をトッピングする

などの簡単なアレンジでOKです。

また野菜の量の目安は、肉や魚などの2～3倍ほど。テレワークで運動不足の方も多いため、野菜たっぷりでヘルシーにいただきましょう。

→ポイントは野菜・果物・主菜！「食事バランスガイド」で健康的にダイエット

あすけんスタッフのテレワーク時の自炊ランチ

あすけんのスタッフに、「テレワーク中の自炊ランチで工夫していること」を聞いてみたところ、さまざまなアイデアが集まりました。いくつか取り入れやすそうなものをご紹介します。

野菜たっぷりの味噌汁、スープを作り置き

圧倒的に多かったのが、野菜たっぷりの味噌汁やスープを作り置きしておき、野菜不足を解消しているというアイデアでした。「冷蔵庫にある野菜を何でも入れる」「乾燥わかめを常備しておき必ず入れる」というアイデアも。

時間があるときや、前日の夕食の際にまとめて作っておけば、温めるだけですぐに食べられるのがよいですね。温野菜は、生野菜に比べるとカサが減るので、野菜をたっぷり食べられるという点もメリットです。

→ヘルシーで満足感あり♪簡単食べるスープのレシピ

切った野菜やきのこを冷凍しておく・冷凍野菜を活用

時短のために、野菜やきのこをカットしておき冷凍しておく、または冷凍野菜を活用するというアイデアも多く集まりました。

・きのこを冷凍しておきパスタやうどんの具材に
・冷凍ほうれん草やブロッコリーで簡単な和え物に
・大根、白菜、ごぼうなど冷蔵庫にある野菜を何でも冷凍しておき、炒め物やスープに

切って冷凍しておけば、昼食を作るときに包丁やまな板を使わずに済むので、手軽に野菜をプラスできますね。

→きのこは冷凍できるって知ってた？秋が旬のおいしいきのこ活用法

自分が続けやすい方法を見つけよう！

上記のほかにも、

・野菜の和え物やサラダなどを作り置きしておく
・夕食を多めに作っておき翌日に食べる
・さば缶やツナ缶を常備しておく
・蒸したささみやゆで卵を作り置きしておく

などのアイデアも。あすけんスタッフは、手軽に栄養バランスを整える方法をそれぞれ実践しているようです。ぜひ自分が取り組みやすい方法を見つけてみてくださいね。

栄養不足では、仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、何だか疲れが取れにくかったりと、何かと日々の体調に影響してしまうもの。ちょっとした工夫を取り入れてみて、自炊ランチを充実させ、体調を整えるのに役立ててくださいね。