集中力・判断力を維持するために！オメガ3を効率よく増やすコツ

日々の生活や仕事をスムーズにこなしていくためには、集中力や判断力が欠かせません。頭がぼーっとする、すっきりしないといった不調を感じた時には、食生活も見直してみましょう。脳の働きを良くする栄養素、オメガ3は脳神経の発達・機能の維持に重要な必須脂肪酸をもつ必須脂肪酸です。オメガ3を効率よく食事にとりいれるにはどのようにしたら良いか、その方法をご紹介します。

亜麻仁油・エゴマ油を摂る

亜麻仁油やえごま油はオメガ3系脂肪酸を豊富に含む油です。さらっとしていてそれほど香りも気にならない油なので、普段の食事の中に手軽にとり入れることができます。

■サラダやカルパッチョのドレッシングに使う
■パンを食べる時にバターの代わりに使う

これなら、忙しい朝でも簡単にとり入れられますね。

しかし、「よい油」とは言え低カロリーなわけではなく、1gあたり9kcalあります。食事の脂質は、食品に含まれる脂質のほかに料理などで使用する油からも摂取しているため、成人では1日の油の使用量は大さじ1～2杯（12～24g）程度が適量とされます。亜麻仁油・エゴマ油を食事にとり入れる際は、使う量に注意して、普段使っている油と置き換えて使うとよいでしょう。
⇒油の種類で働きが違う！脂質の豆知識

1日一切れの青魚を食べる

日本には豊かな海産資源があり魚の種類も豊富です。青魚にはオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAを含みます。定食やお寿司など食べる時には、青魚を選びましょう。１日のうち1食は魚を食べるようにすると良いですね。

青魚の種類とEPA・DHA量(可食部100gあたり)

青魚の種類	EPA量(mg)	DHA量(mg)
いわし（まいわし）	780	870
さんま	1500	2200
さば（まさば)	690	970
アジ（まあじ）	300	570
ぶり	940	1700
カツオ	400	970
マグロ	40	190
カジキ（めかじき)	110	600

(※1)
スーパーや魚屋さんで旬の魚を選んで食べると季節も感じることができ、食事をより一層楽しむことができますよ。

間食にはくるみを食べる

くるみに含まれるオメガ3系脂肪酸はα-リノレン酸とよばれ、DHA・EPAを合成する必須脂肪酸です。くるみに含まれるα-リノレン酸の量は、ナッツ類の中でもトップクラス。その脂質や栄養素を効率よく吸収するには、よく噛んで食べることが大切です。間食のどか食いを防ぐためにも、しっかり噛んで食べるようにしましょう。食べる量は適量を守りましょう。

 

脳の働きを良くするオメガ3を積極的に摂り、集中力や判断力を維持しパフォーマンスを向上させましょう。

【参考・参照】
(※1) 文部科学省　食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/09/30)

 

※本記事は、2019年2月11日に公開された記事を再編集しました。（2025年5月1日）