ヘルシーで簡単！フライパン1つでできるワンパン料理
ダイエット中の食事は気を使うもの。簡単に時短で作れる料理のレパートリーを知っておくと、忙しい時や疲れた時などでも乗り切ることができますよ。そこで今回はフライパン１つでできるヘルシーなおすすめレシピをご紹介します。
野菜をもりもり食べられるワンパンレシピ
野菜に含まれるビタミン・ミネラルは代謝を助け、食物繊維は腸内環境を整えます。このレシピだけで1日の目標とされている350ｇの半分以上である180gの野菜ときのこが摂れますよ。
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豚肉とキャベツのフライパン蒸し
《材料 (1人分) 約300kcal》
《作り方》
1．キャベツは１口大に切り、しいたけは薄切りに、ニラは5cm長さに切る。
2．フライパンに豚肉を広げ、しいたけ、キャベツ、ニラの順にのせ、調味料をふりかける。ふたをして中火で２分ほど加熱する。さっと混ぜ合わせてさらに１分ほど蒸し焼きにする。
3．豚肉に火が通ったら、器に盛り付ける。ポン酢しょうゆをつけて食べる。
《ポイント》
蒸し料理はかさが減るので、野菜をたっぷり食べられます。また加熱時間が短いためキャベツやニラのビタミンC損失が少なくて済みます。
手軽に魚と大豆のタンパク質が摂れるワンパンレシピ
ダイエット中の低糖質・低カロリー・高タンパク質の食事は良い影響をもたらします。肉類よりも脂質の量が少ない魚や大豆製品のタンパク質は、積極的にとり入れたい食材です。
⇒食事に偏りがある人は要注意！タンパク質の上手なとり入れ方
豆腐とさわらのみぞれ煮
《材料 (1人分) 約280kcal》
- さわら １切れ(80g)
- 塩 少量
- もめん豆腐 1/3パック(50g)
- 大根 3cm(120g)
- ごま油 小さじ1/2
- めんつゆ(3倍濃縮タイプ） 大さじ1
- 水 1/2カップ
- カットわかめ(乾燥) ひとつまみ（2g）
《作り方》
1．さわらは皮に切り目を入れ、塩をふって５分ほどおき、キッチンペーパーで水けをふく。大根は皮をむいてすりおろし、水けを切っておく。豆腐は半分に切る。
2．フライパンにごま油を中火で熱し、さわらの両面をさっと焼く。めんつゆ、水、豆腐、わかめを加え、スプーンで煮汁をかけながら2~3分煮る。
3．火を消しておろし大根を加え、さっと混ぜ合わせて器に盛り付ける。
《ポイント》
煮汁をかけながら煮ることで、少ない煮汁でも中まで火が通り、ふっくらとした仕上がりに。豆腐もプラスすることでボリューム感が出て、肉類以外の良質たんぱく質をしっかりと摂ることができます。ミネラルや食物繊維の豊富な海藻類のわかめも一緒に食べることで、満腹感も得られます。
すぐに食卓に出せる時短のワンパンレシピ
卵料理は火が通るのが早いため、時短になります。野菜の下ゆでをしておけば、朝ごはんでも楽に作れますよ。
アスパラガスのオムレツ カレー風味
《材料 (1人分) 約170kcal》
- 卵 1個
- 玉ねぎ 1/4個(約50g)
- アスパラガス 2本(約30g)
- スナップえんどう 2本(約30g)
- カレー粉(またはガラムマサラ) 小さじ1/3~1/4
- オリーブ油 小さじ1と1/2
- 塩 少量
《作り方》
1．フライパンに2cm程度の水を入れ、スナップえんどうとアスパラガスを茹で、食べやすく切る。玉ねぎは繊維を断つように1cm幅に切る。
2．ボールに卵を割り入れ、よくときほぐす。
3．フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、玉ねぎとカレー粉をしんなりするまで炒め、取り出す。
4．残りのオリーブ油を入れ、2を入れてから野菜を加える。全体を混ぜて弱火にし表面が半熟に固まってきたら火を消す。塩を適量ふりかけ、器に盛る。
《ポイント》
ビタミンC以外の栄養素を全て含む万能食品なので1日に1個は摂りましょう。スキレットなどを使うと鉄分も摂れ、そのまま食卓に出せば見た目も素敵ですよ。
手軽に作れるワンパン料理のレシピには「野菜を350g以上食べる」、タンパク質・ビタミンB群・鉄など「痩せる栄養素が摂れる食材を積極的に摂る」ことなどダイエット成功者の共通点も含まれています。野菜・きのこ・海藻・肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく摂り、目標達成に向けて頑張りましょう！
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。
現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
栄養士
多田 綾子
