水菜｜野菜

京都で古くから栽培されている水菜は、関西を中心に食べられてきました。現在は消費が拡大し、全国で通年食べられるようになりましたが、本来の旬は冬から春にかけてです。鍋物のほか、サラダやお浸しなど、幅広い料理に使われています。
色合いや見た目から、淡色野菜と思われがちな水菜ですが、緑黄色野菜に分類されます。水菜の栄養成分と効能、おいしい食べ方についてご紹介します。

水菜の栄養成分と効果

カリウム

カリウムは人のカラダが必要とする必須ミネラルの一つです。過剰なナトリウムを尿と一緒に体外へ排出させる作用があり、高血圧やむくみの予防・改善に役立ちます。

カルシウム

水菜に含まれるカルシウムは、100gあたり210mgと豊富です。カルシウムは、吸収率が低い栄養素のひとつで、積極的に摂る必要があります。骨や歯の主要な構成成分で、不足した状態が続くと骨粗鬆症を招く恐れがあります。筋肉の収縮や神経伝達物質の放出にも関わっていて、神経の興奮を抑える作用もあります。
⇒不足しやすいカルシウムを無理なく増やすコツ

β-カロテン(ビタミンA)

水菜にはβ-カロテン（ビタミンA）も豊富に含まれています。皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があり、のどや鼻から菌・ウイルスが入り込むのを防ぐのに役立つとされます。

ビタミンC

水菜は、ビタミンCを豊富に含む野菜です。100gあたり55mgのビタミンCが含まれています。皮膚や軟骨などのもとになるたんぱく質のコラーゲンの生成にも関わっています。
私たち人間は体内でビタミンCを作ることができないので、食事からとり入れる必要があります。

食物繊維

不溶性食物繊維は、腸の水分を吸収して腸内で膨らみ、腸壁を刺激することでぜん動運動を促進する働きがあります。

水菜のおいしい食べ方

加熱しても食べられる野菜ですが、火が通りやすい野菜なので、食感を楽しむなら生で食べるのもおすすめです。

おすすめレシピ

■水菜と根菜のさっぱりサラダ
ほのかな苦味は水にさらすと和らぎますが、あまり長い時間浸すと、水溶性のビタミンCも溶け出してしまいます。水にさらす時間は短めに。

 

生でも、茹でてもおいしく、さまざまな料理に合わせやすい水菜をぜひとり入れてみてくださいね。

▼カロリー計算▼
⇒水菜のカロリー・栄養素はこちら

 

【参考・参照】
からだにおいしい野菜の便利帳   高橋書店   (2010年、P108)

※本記事は2017年1月に公開した内容を一部修正・編集いたしました。（2025年3月21日）