カラダをつくる良質たんぱく質【必須アミノ酸】

たんぱく質は私たちの身体の筋肉や血液、皮膚、爪、臓器などを構成し、生きていくうえで欠かすことのできない大切な栄養素です。たんぱく質は20種類のアミノ酸が集まってできていて、そのうち体内で合成されないものを「必須アミノ酸」と呼び、食事から補う必要があります。必須アミノ酸は全部で9種類あり、ひとつでも不足すると他のアミノ酸では代用できず、たんぱく質を合成することができません。

9つの必須アミノ酸の種類と期待される効果

1. バリン

筋肉を動かしたり、筋肉をつくったり、修復したりする際に不可欠です。運動時のエネルギー補給や疲労回復のサポートに役立ちます。
運動をする人には欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）のひとつ

2. ロイシン

筋肉をつくることを促すシグナルとして働き、身体組織の修復と維持に重要な役割を果たします。
運動をする人には欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）のひとつ

3. イソロイシン

体を動かすためのエネルギーに変わるほか、神経の働きを整えたり、体の調子を保つホルモンの分泌を助けたりします。
運動をする人には欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）のひとつ

4. スレオニン

胃や腸の壁を守るネバネバしたバリア（粘膜）を作るのに欠かせません。このバリアを健康に保つことで、食べたものの消化や吸収をスムーズにする働きを助けます。

5. メチオニン

健康な髪や爪、皮膚を作るための材料となるほか、老廃物を処理する働きに必要なタウリンなどの成分の合成に関わります。

6. フェニルアラニン

神経伝達物質（ドーパミンやノルアドレナリン）の原料となり、精神的な安定や血圧の調節を助ける働きに関わります。

7. トリプトファン

セロトニン（幸福感や睡眠に関わる神経伝達物質）の原料であり、気分の安定や質の良い睡眠のサポートに役立ちます。

8. リジン

体組織の成長と修復に不可欠で、カルシウムの吸収促進や疲労回復のサポート、肝機能の維持など、幅広い役割を持ちます。

9. ヒスチジン

アレルギー反応に関わるヒスタミンの原料であり、免疫機能の調節や成長の促進に重要な役割を果たします。

 

この9種類のアミノ酸をバランス良く含む食品を「良質たんぱく質」といい、肉、卵、魚介類、牛乳などがあります。穀類や野菜はバランスにバラつきがありますが、いろんな食品を食べあわせることで、偏りを補うことができます。

たとえば白米は、必須アミノ酸のうちメチオニンが多く、リジンが少ないのですが、大豆はその逆。米と大豆を一緒に食べることで互いに不足したアミノ酸を補えるのです。「ご飯+味噌汁」は日本人の基本食。とても理にかなった食べ方なのですね。
⇒伝統的な日本型食生活「まごはやさしい」！

 

実際の食生活の中では、栄養素単位で考えるよりも「主食」「主菜」「副菜」といった食事の組み合わせのバランスを整えることを意識する方が続けやすいと思います。「主菜」となるおかずがたんぱく質ひいては必須アミノ酸の摂取源です。肉・魚・大豆製品・卵・乳製品を使った献立をまんべんなく組み合わせるように意識してみてくださいね。