【PR】年末のご褒美ごはんを楽しもう♪外食や飲み会の賢い食べ方

この1年頑張った自分へのご褒美ごはんなど、楽しいイベントがいっぱいの年末。食事を楽しみながらも、気になる糖質や脂質の摂りすぎには注意をしたいところですね。食後の血糖値や血中中性脂肪を上昇させにくい食べ方を学んで、賢く食事を楽しみましょう。 

今日から実践したい食事法について、あすけん栄養士が解説します。

血糖値・血中中性脂肪の値とは？ 

健康診断で行う血液検査の結果などで、血糖値や血中中性脂肪の値をご覧になったことがあるかと思います。これらの値によって私たちの体がどのような影響を受けるのでしょうか。 

血糖値の材料となるのは、主に食事中の糖質です。消化の過程で糖質がブドウ糖にまで分解され、血液中に入り込むことで血糖値が上昇します。エネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉に貯蔵され、血糖のコントロールに利用されます。それでも余ったブドウ糖は、中性脂肪へと姿を変え、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。 

血中中性脂肪の数値に影響する要因は、カロリーオーバー、特に甘いもの・アルコール・油もの・糖質の摂りすぎなどが挙げられます。

そして、血糖値や血中中性脂肪の高値が長く続くと、カラダに様々な影響をもたらします。 

外食での料理の選び方と食べ方 

外食をする際、多くなってしまいがちな脂質と糖質。メニューの選び方や食事中の食べ方で、こんな工夫をしてみてはいかがでしょうか。 

なるべく野菜を多く摂れるメニューを選ぶ 

野菜を毎食とり入れると、カロリーや脂質の摂取量をコントロールしやすくなります。1日に摂りたい野菜の目安は両手いっぱいに乗るくらいで、350g以上とされています。サラダや、野菜のグリル、酢の物など、野菜・海藻・きのこ類を使った料理などを選ぶようにしましょう。 

揚げ物は控えめに、油の少ないメニューを選ぶ 

揚げ物は控えめにして、焼き物や刺身などを選ぶとカロリーや脂質の摂取量を抑えられます。コロッケや唐揚げ、フライドポテトよりも、焼き魚や肉野菜炒めを選ぶようにしましょう。また、豆腐・白身魚・イカ・タコ・貝類は脂質が少なく、タンパク質も摂れるためおすすめの食材です。 

野菜と一緒に食べる 

野菜や海藻・きのこ類は、食物繊維を多く含み、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。こってりした料理を避けられない場合でも、最初にサラダや付け合わせの野菜から食べるようにしたり、レタスに包んで食べるなど、野菜と一緒に食べるように意識しましょう。 

お酒は適量を意識する 

血中中性脂肪が高くなる原因は、アルコールによって肝臓で作られ過ぎた中性脂肪が血液中に出てくることにもあります。厚生労働省の指標では、お酒の適量は純アルコールで20g、大体「ビール中ビン1本」「チューハイ（7%）350mL缶1本」です。食事をしながらゆっくり飲んだり、合間にお水やお茶を挟んだりして、飲み過ぎないことが大切です。 

前後の食事の調整の仕方 

夕食に予定が入っている場合は、1日のカロリーオーバーを防ぐために当日の昼食を軽めにしたり、脂質の少ないメニューを選ぶなどすると良いでしょう。空腹状態でお酒を飲んだり、炭水化物を食べたりすると血糖値の急上昇につながるため、間食に、食物繊維が摂れるブルーベリーやりんごなどの果物や、素焼きナッツを適量食べるなどを試してみてください。 

あるいは、飲み会の翌日から3日間は摂取カロリーや脂質を控えめすることを意識し、調整を心がけてみましょう。ただし、リセットをするために1日1食にしたり、極端に食事を減らしてしまうと反動によって食べ過ぎてしまう場合があるので、きちんと3食規則正しい食事をしてくださいね。 

健康食品を上手に活用する 

それでも、外食が続いてしまう場合や、スケジュールによっては調整が難しいこともあるかと思います。そのような時には、健康食品を取り入れてみるのはいかがでしょうか。 

「賢者の食卓 ダブルサポート」は、食物繊維（難消化性デキストリン）のチカラで、食事の糖分や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする効果が認められている特定保健用食品です。

無味無臭の粉末で、お水やお茶などどんな飲み物にもさっと溶けるので、普段の飲み物を変える必要がなく、食事のシーンを選びません。 

また、1回分ずつ小分けされている個包装のスティックタイプで、持ち運びしやすいこともポイント。外出する時は必要な分だけポーチに入れておけばOKなので、外出先での食事を楽しみたい方におすすめです。 

 

外食が多くなる時期でも、工夫をしながら健康的な食生活を維持したいですね。ぜひ、ご紹介した方法のうち、できることから試してみてくださいね。