ちょい足しテクで野菜たっぷり朝食（総カロリー475kcal）by 魚菜っ葉

野菜は1日350g食べることが目標とされていますが、なかなか難しいですよね。そんな時は野菜を「ちょい足し」をすると効率的に野菜を摂ることができ、食事全体の栄養価もアップしますよ。（2014.8.20更新）

【内容】ささみと青菜の炊き込みご飯・具だくさん味噌汁・紅白なます・しいたけ焼き・トマト

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ちょい足しで野菜が3SVも摂れる

小鉢1品野菜を追加すること難しいなら、ごはんや汁物に野菜を上手に「ちょい足し」してみましょう。なんと、このセットで野菜は3SV（210g）も摂れますよ！ちょい足し方法は・・・

• 具として混ぜ込む
• 上にトッピングする
• 常備菜として1品小鉢を足す　など

例えば「ひじきや酢の物を常備する」「ラーメンにもやしをトッピングする」などは手軽でおすすめです♪

野菜を混ぜることで、ごはんの量が減らせる

ごはんに青菜などの具を混ぜることで、ごはん(炭水化物)の量が少し減り、カロリーを抑えることにも繋がります。雑穀や玄米ごはんもいいですが、青菜ごはんやコーンごはん、栗ごはんなども栄養価は高くなります。こんにゃくや大豆を入れて炊いたり、胡麻をふりかけたりするのもオススメですよ。

献立の栄養素グラフ

※基準値は、40代男性の平均的な朝食の摂取量をもとに計算しています。

 

 ワンポイントアドバイス

野菜中心の食事は消化されやすいため、夜遅い時間の食事にぴったり。とくに「なます」のようなお酢を使った料理は、疲労回復だけでなく、消化をサポートして質の良い睡眠にも繋がります♪ もう1品プラスするなら、タンパク質源をプラスしましょう。お刺身や厚揚げなどは相性◎です。