栄養士が伝授!がんのリスクになる物質「アクリルアミド」を抑えるコツ

「アクリルアミド」は、フライドポテト・パン・クッキー・野菜などの身近な食品に含まれる物質ですが、長期にわたってとり続けると、がん発生のリスクが高まってしまうことが分かってきました。そこで、毎日の食事からアクリルアミドを減らすテクニックについて栄養士が解説します。
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アクリルアミドってどんなもの?

アクリルアミドは、主にいも類・穀類・野菜類といったアスパラギン酸(アミノ酸)・ブドウ糖・果糖を多く含む食品を120℃以上で加熱すると発生します
許容量は定められていませんが、アクリルアミドは遺伝子を傷つける作用があり、摂取量を少なくすべきと食品安全委員会が発表しています。

 

簡単!アクリルアミドを抑えるポイント6つ

1.揚げものや炒めものに使うじゃがいもは常温で保存する

じゃがいもを長期間冷蔵すると、アクリルアミドの素となる糖が増えてしまいます。したがって、冷蔵したじゃがいもを揚げものや炒めものに使わないほうがベター。なんと冷蔵したじゃがいもを炒めたときのアクリルアミド濃度は、常温のじゃがいもを使ったときの2倍にもなるという実験結果が得られています。
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2.いも類や野菜類は水にさらしてから使う

いも類や野菜は、カットした後、水にさらしましょう。食材の表面からアクリルアミドに変わる成分を洗い流すことができます。
特に、アクリルアミドの素になる成分を含んでいて、フライや炒めものにぴったりなもやし・じゃがいも・かぼちゃアスパラガスなどは、水さらしをすると安心です。
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3.加熱はきつね色の手前でストップ

加熱時間が長くなり、温度が高くなるほどアクリルアミド濃度も高くなります。トーストやフライドポテトを作るときは、加熱し過ぎに注意しましょう。きつね色の手前のごく薄い色合いが仕上がりのサインです。

4.炒めるときは火力を弱めに

弱めの火力で炒めると、強火より温度が低くなる分、アクリルアミドを抑えることができます。

5.まんべんなく火を通す

よくかき混ぜないで炒めものをすると、一部分だけが高温になってアクリルアミドが出来やすくなってしまいます。調理中はまんべんなく火を通しましょう。

6.炒める時間を短くする

「煮る」・「蒸す」・「ゆでる」など、水を使った調理は120℃を超えないのでアクリルアミドが出来にくくなります。きんぴらごぼうのような炒めものは、炒め時間を短くし、水と調味料で蒸し煮にして仕上げるようにしてみましょう。電子レンジで下ごしらえをして、炒め時間や揚げ時間を短くするのもよい方法です。

 

大切なのはバランス!過敏にならず、バランスのよい献立を

アクリルアミドを減らしたいからといって、加熱したメニューを極端に減らしたり、完全に火が通っていない状態で食べたりするのはNG。加熱調理には、食材を殺菌して食中毒を防いだり、消化をよくしたり、さらにはカサを減らして野菜の量をたくさん食べたりすることができます。生食と火食、それぞれの良さを生かし、バランスの良い献立を立てることが大切です。
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香ばしいものを完全に避けるのではなく、普段の調理でアクリルアミドを減らす工夫をし、時には香ばしいメニューを楽しむようにすると、無理なくアクリルアミドの摂取量を少なくすることができますよ。

 

【参考サイト】
農林水産省 食品中のアクリルアミドに関する情報 家庭で消費者ができること
〈http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/acryl_amide/a_syosai/teigen/syohisya.html〉
(最終検索日:2016/4/27)

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