睡眠の質を上げる食べ物や飲み物とは？避けたいものもチェック

「ぐっすり眠れない」「朝目覚めたときにすっきりしない」などの悩みを持っていませんか？睡眠の質の向上には、睡眠時間の確保や習慣、環境の見直しなどのほか、食べ物や飲み物がサポートしてくれることも。

睡眠の質を上げるにはどのような食べ物・飲み物がよいのか、理由や具体例を紹介します。

睡眠の質を上げるのをサポートする食べ物・飲み物

睡眠と関わりのある食べ物・飲み物をとり入れることで、睡眠の質の向上をサポートしてくれます。どのようなものがあるのか、詳しく見てみましょう。

トリプトファンを含むもの

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、体内時計を調整して眠気を誘う役割を果たします。

このセロトニン、メラトニンがしっかり作られるために、トリプトファンの摂取が大切なのです。

トリプトファンは体内で作られないため、毎日の食事から補給する必要があります。トリプトファンはさまざまな食べ物に含まれているため通常の食生活では不足しづらいのですが、ご飯やパン、麺類などの糖質に偏った食生活を送っている場合は注意が必要です。

下記を参考にとり入れてみましょう。

【トリプトファンを含む食べ物・飲み物】
鶏胸肉・鶏ささみ・マグロ・カツオ・さば・鶏卵・牛乳・チーズ・ヨーグルト・納豆・豆腐・豆乳…など

ビタミンB6を含むもの

ビタミンB6はセロトニンが作られる際の補酵素として働き、セロトニン合成に不可欠な栄養素です。セロトニンが十分に作られるよう、不足しないように摂取しましょう。

ビタミンB6はトリプトファンとセットで摂ることが大切です。中でも、鶏胸肉・鶏ささみ・マグロ・カツオ・さば・鶏卵・納豆は、トリプトファンとビタミンB6をどちらも豊富に含み、効率的に摂取できます。

合わせて種実類や色の濃い野菜をとり入れるようにしてみましょう。

【ビタミンB6を含む食べ物】
鶏胸肉・鶏ささみ・マグロ・カツオ・さば・鶏卵・納豆・ごま・くるみ・パプリカ・ブロッコリー…など

GABAを含むもの

GABA（ギャバ）とはアミノ酸の一種で、ヒトの脳内にも存在する物質です。緊張やストレスに関わる交感神経の働きを鎮めることから、リラックス作用をもたらしたり、睡眠の質を高めたりする働きが期待されています。

GABAは食べ物に含まれるほか、機能性表示食品の関与成分としても使われており、さまざまな健康食品が販売されています。バランスのよい食事を心掛けたうえで、効率よくGABAを摂取したい場合に検討してみるのもよいでしょう。

【GABAを含む食べ物・飲み物】
トマト缶・トマトジュース・トマト・かぼちゃ・じゃがいも・たけのこ…など

注意したい！睡眠を妨げる食べ物・飲み物

睡眠をサポートする食べ物がある一方で、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を下げたりする食べ物・飲み物もあります。

こってり・脂質の多い食べ物

こってりした料理や脂質の多い食べ物を食べすぎると、消化に負担がかかり睡眠を妨げる恐れがあります。夜遅い時間に、天ぷら・から揚げ・フライなどの揚げ物や、ラーメン・チャーハン・カレー・ステーキなどのこってりとした料理は避けたいもの。

できる限り、食事は寝る2時間以上前に済ませるようにし、遅くなる場合はあっさりとした消化によい食事を心掛けましょう。

カフェインを含む飲み物

カフェインには覚醒作用があるため、睡眠に悪影響を与えることがあります。特にカフェインの摂取量が1日400mg（コーヒー700ml程度）を超える場合や、夕方以降に摂取した場合は、夜間の睡眠に影響しやすくなります。

カフェインは、コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶などのお茶のほかに、エナジードリンクや栄養ドリンクにも含まれています。

眠気覚ましとして頼りすぎるのは避け、夕方以降はカフェインを含まない麦茶やルイボスティーなどを選ぶようにしましょう。

アルコールを含む飲み物

アルコールは一時的に寝つきをよくする作用がありますが、睡眠の質を下げることが知られています。利尿作用により中途覚醒してしまったり、交感神経を刺激して眠りを浅くしたりしてしまうのです。

特に大量の飲酒や毎日の飲酒、また眠るための「寝酒」をしている方は、熟睡感がなく疲れがたまる原因に。

適量飲酒を心掛け、週に1～2回は休肝日を設けるのが理想です。
⇒飲酒ガイドラインとは？お酒を長く楽しみたい方に意識してほしいポイント

 

今回は食べ物・飲み物を中心に紹介しましたが、睡眠の質の改善には生活習慣の見直しも大切です。下記コラムを合わせてチェックしてみてください。
⇒朝までぐっすり眠りたい！質のよい睡眠をとる工夫

 

【参考・参照】
厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023＜https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html＞（最終閲覧日：2025/2/27）
厚生労働省 知っているようで知らない睡眠のこと＜https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf?1699920000117＞（最終閲覧日：20252/27/）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」