あなたは大丈夫?座りすぎによる健康リスクを知ろう

デスクワーク中心の方は、1日の中で座っている時間が長い方も多いかと思います。近年、長時間座ったままでいることで、健康リスクがあるという研究が増えてきました。今回はその健康リスクについてと、対策方法をお伝えします。

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座りすぎによる健康リスクとは?

日本人は世界一座りすぎている?!

日本人の座っている時間は、1日「7時間」で、世界20カ国中、最も長いことがオーストラリアの研究機関による調査でわかりました。(※1)長時間のデスクワーク、パソコンやスマートフォン、テレビの視聴、車の運転などで、座位中心の生活になっていることが考えられます。

座りすぎはタバコと同じようにカラダに悪い?

長時間座り続けることで、血流が悪くなることや、筋力が低下することで健康リスクを高めると考えられています。
1日の座位時間が4時間未満の人に比べ、8~11時間未満は15%、11時間以上は40%も死亡リスクが上がるという報告があります。(※2)また、WHO(世界保健機関)によると、長時間の座りすぎは「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあり、座りすぎも喫煙や飲酒と同じように健康リスクがあるということが言えるでしょう。

座りすぎによる糖尿病リスクの上昇

血糖値は、運動をすることで筋肉での消費が促進されるので、糖尿病の予防には食事だけでなく運動も勧められています。座位時間が長く、運動量・筋肉量が少ない方は、積極的にカラダを動かしたいものです。
実際に、トロント大学の研究では、1日の中で座ったまま過ごす時間が長いと、糖尿病リスクが91%アップすることが明らかになったという報告があります。(※3)座位時間が長い方は、運動量も少ない傾向があるようです。米国糖尿病学会が2015年に発表したガイドラインでは、座らないで立ったまま過ごす時間を1日に1時間30分増やすことが奨励されています。

座りすぎによる健康リスクを防ぐには?

座りすぎは死亡リスクや糖尿病リスクだけではなく、メンタルヘルスへも影響を及ぼす可能性があることもわかっています。(※4)
30分に1回は立ち上がると、健康リスクを減らすと言われているため(※1)、とにかくこまめにカラダを動かして、少しでも座っている時間を短くすることを心掛けましょう。
職種や生活環境により難しい場合もあるかもしれませんが、過ごし方の例を紹介しますので、ご自分の生活に当てはめて実践してみてください。

オフィスでの過ごし方

・アラームやパソコンのポップアップ機能で立ち上がる時間を設定する
・30~1時間に一度はトイレ、飲み物、資料を取りに行くなどで立ち上がる
・立って仕事をする(メールのチェックや電話など)
・内線電話やメールなどでなく、歩いて話に行く
・かかとの上げ下げをする
ストレッチをする

自宅での過ごし方

・テレビのCM中は立ち上がって家事やストレッチをする
・スマートフォンは続けて使用せず、30~1時間に一度は小休憩をする
・ストレッチや筋トレをする時間を設ける

座りすぎていると思ったら、まずは立ち上がってカラダを動かしてみましょう。健康のリスクを減らすだけでなく、気分もすっきりするはずですよ。特にデスクワーク中心の方は、意識して取り組んでみてくださいね。

【参考・参照】
(※1)スポーツ庁 スポーツ庁WEB広報マガジン DEPORTARE 日本人の座位時間は世界最長「7」時間!座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫?その対策とは・・・<https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html>(最終閲覧日:2020/2/2)

(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 座ってる時間が長いと死亡リスクが上昇 運動を奨励<http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2012/002029.php>(最終閲覧日:2020/2/2)

(※3)糖尿病ネットワーク 座ったままだと糖尿病リスクが上昇 立って過ごす時間を90分増やそう<https://dm-net.co.jp/calendar/2015/023653.php>(最終閲覧日:2020/2/2)

(※4)公益財団法人 明治安田厚生事業団体力医学研究所 「日本人勤労者における座位行動とメンタルヘルスの関連」 体力研究 No.114 pp.1~10 Apr. 2016<https://www.jstage.jst.go.jp/article/tairyokukenkyu/114/0/114_1/_pdf/-char/ja>(最終閲覧日:2020/2/2)

厚生労働省 eヘルスネット 糖尿病を改善するための運動<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html>(最終閲覧日:2020/2/2)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

廣田 真由

管理栄養士
廣田 真由

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