和食材を活用 ! エスニックランチ（和風ガパオ）の献立【もっと短いレシピvol.4】

2025年5月16日（金）に発売された『あすけん公式 もっと短いレシピ』（ワニブックス）の中から、ヘルシーで大満足なダイエット中のおすすめレシピをお届けしていきます。

いつも変わり映えしないメニューになってしまう…なんてお悩みはありませんか？今回はナンプラーを使ったタイ料理を和風にアレンジし、全部食べても500kcal台の和風ガパオライス献立のレシピをご紹介します。

和食材を活用！エスニックランチの献立（536kcal）

撮影：新居明子、スタイリスト：渡会順子
1食分：536kcal／たんぱく質：25.8g／脂質：20.8g／糖質：60.8g/野菜量：203g（1日分の58%）

和風ガパオ（479kcal）

＜材料＞1食分

A

• 卵…1個
• サラダ油…小さじ1/2

ごま油…小さじ1
赤唐辛子(種を抜いて輪切り)…1/2本
鶏ひき肉…70g
パプリカ(赤)(1cm角に切る)…1/4個
なす(1cm角に切る)…1本

B

• ナンプラー・砂糖・レモン汁…各小さじ1
• ニンニク(チューブ)…2cm

大葉(ちぎる)…3枚
ごはん…120g

＜作り方＞

1. 目玉焼きを作る
Aの材料で目玉焼きを焼く。

2. フライパンで炒める
ごま油を引いて赤唐辛子を加え、中火で熱し、鶏ひき肉をほぐしながら炒める。パプリカ、なすを加えて具材に火を通す。

3. 仕上げる
Bを入れて炒め、大葉を加える。皿に盛ったごはんの上にかけ、1をのせる。

＜MEMO＞
ナンプラーはタイの魚醤で、深いうま味が特徴です。本格派の味わいになりますよ♪

切干大根のエスニック風サラダ（57kcal）

＜材料＞1食分

切干大根…15g

A

• 酢・レモン汁・水…各小さじ1
• 砂糖・ナンプラー…各小さじ1/2

にんじん(千切り)…10cm(10g)
レタス(千切り)…1/2枚(15g)

＜作り方＞

1.下ごしらえする
切干大根はサッと洗って水気を切り、3cm幅に切る。

2.味付ける
Aをボウルで混ぜ合わせる。1、にんじん、レタスを入れて和える。

 

レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索してみてくださいね。簡単に記録することができます。

また、書籍ではほかにもおいしくヘルシーな短いレシピを多数ご紹介しています。ぜひ活用してみてください！

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『あすけん公式 もっと短いレシピ』

2023年に発売された『あすけん公式　結局、これしか作らない！短いレシピ』の第2弾。本書は、栄養バランスが整いやすい主食・主菜・副菜を組み合わせた定食スタイルを基本に、1食あたり500kcal台の昼食・夕食レシピを28日分掲載しています。

• 昼も夜も500kcalまでの定食スタイル
• ほぼ3ステップの短いレシピ
• あすけん栄養士チームが栄養バランスを徹底チェック
• 野菜をたっぷり150g使用
• 「食べる楽しみ」も我慢しない、満足感のあるレシピ

■書籍概要
タイトル:『あすけん公式 もっと短いレシピ』
著者：あすけん
監修：『あすけん』管理栄養士 道江 美貴子
定価： 1,760 円（税込）
発行：ワニブックス
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