ダイエッターは要チェック!糖質量が少ない食べ物ガイド

食事の糖質量を少し控えめにすると、ダイエット効果が期待できます。また、ケーキバイキングなどを楽しんだ翌日のリセットとして、糖質量が少ない食べ物を選ぶことも体重コントロールに役立ちます。そこで、糖質摂取量の調整にぴったりの食ベ物をご紹介します。
栄養士が教える!糖質の摂り過ぎをなかったことにする秘訣
close up of woman with chopped onion cooking salad

覚えておきたい!糖質量少なめの食べ物ガイド

主食編

パン・シリアルなどの小麦製品を食べるときは、小麦の表皮を粉にした「ふすま粉」を使った食品を選ぶと、糖質量をぐっと抑えることができます。ふすまはブランとも呼ばれているので、商品パッケージを確認して探してみてください。
麺類の場合は、おからなどを加工した低糖質麺や低糖質ご飯も発売されているので、そういった商品を利用するのもひとつの方法です。
〈糖質量が少なめの主食〉
ふすまパン(ブランパン)・オールブラン
糖質コントロールのカギは主食!上手に利用したい低糖質商品

肉・魚編

ほとんどの肉類は糖質量が少なめ。でも、食べ過ぎれば脂質の摂り過ぎにつながるので注意が必要です。魚類も糖質量が少なく、EPADHAといった良質な脂質の供給源になります。ぜひ、アジぶりさんまなどの青魚をとり入れてみましょう。
糖質量が比較的多いのは、ちくわ・かまぼこ・魚肉ソーセージといった加工食品。手軽に食べやすくて便利ですが、控えたほうが無難です。
〈糖質量が少なめの肉・魚〉
牛肉豚肉鶏肉ヒツジ肉・魚類全般・タコイカエビ・ツナ缶

野菜編

糖質を多く含むいも類より、葉物野菜・もやしきのこ類・海藻類を選ぶと糖質の摂取量を少なくすることができます。これらはダイエット中の食事の「かさまし」にも使えるので、カシコクとり入れてみてください。
また、こんにゃく・しらたきは、いも類の一種のこんにゃくいもから作られますが、糖質はほとんど含まれていないという特徴があります。
〈糖質量が少なめの野菜〉
レタスキャベツチンゲン菜・水菜・白菜ほうれん草もやし・きのこ類・海藻類

調味料編

砂糖はもちろんですが、みりん・すし酢・白味噌のように甘みのある調味料は糖質量が多いため、控えめにするよう心がけたいもの。
意外に糖質量が多いのはケチャップ。ナポリタン・チキンライス・オムライスなど、ケチャップをたっぷり使うメニューは要注意です。

調味料からの糖質摂取量を減らすコツは、薄味にしてだしのうま味を効かせたり、オリーブオイル・ごま油・かんきつ類を使ったりして風味付けをすることです。素材がもつ味わいを楽しむようにしてみましょう。
〈糖質量が少なめの調味料〉
塩・しょうゆ・味噌・穀物酢・りんご酢・カレー粉・わさび・おろし生姜

 

糖質摂取量を減らし過ぎると、栄養素のバランスが崩れてしまうこともあり得ます。自己流で極端な糖質制限ダイエットを行うのは避けてくださいね。

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