高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ

サンドイッチなどのパン食は高カロリーになりやすくなります。でも、工夫すれば低カロリー・低脂質に抑えられます。ポイントは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なパンと具材を選ぶこと。おいしく食べながらダイエットに取り組めるパンメニューをご紹介します。

パンの選び方でカロリーダウン

フランスパン・ベーグルを選ぶ

フランスパンやベーグルは砂糖・油脂類の含量が少なく、糖質と脂質の摂取量が抑えられます。さらに、全粒粉・ライ麦粉・玄米粉・オートミールなどを配合している種類がベター。
精製度の低い粉はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれ、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖の吸収が抑えられます。また、食物繊維は満腹感を得やすく、食欲のコントロールに役立ちます。

ロールパン・デニッシュ・ブリオッシュなどの菓子パンは、砂糖やバターなどがたくさん使われているので、ダイエット中は控えたい種類です。

食パンは薄切りタイプを選ぶ

パンの量を減らすことで糖質量を抑えます。具材を大きめにカットしてはさむとボリュームがアップし、噛む回数も増えて満足感が得やすくなります。

《食パンのカロリー》

6枚切り　1枚	約158kcal
8枚切り　1枚	約132kcal
10枚切り　1枚	約100kcal

 

具材の選び方でカロリーダウン

高カロリーの食材は調理法を変えてカロリーダウン

ヒレカツ　100g	約267kcal	→	茹で豚に変えると	約112kcal
白身魚フライ　100g	約148kcal	→	白身魚のレンジ蒸しに変えると	約80kcal

 

チーズは種類を変えてカロリーダウン

カマンベールチーズ　2切れ34g	約105kcal	→	カッテージチーズに変えると	約35kcal
クリームチーズ　　　30g	約103kcal	→	水きりヨーグルトに変えると	約20kcal
チェダーチーズ　　　30g	約126kcal	→	モッツァレラチーズに変えると	約75kcal

※カロリー：ダイエットサイトあすけん調べ

野菜は淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせて

淡色野菜にはカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれ、高血圧やむくみの予防、便秘の改善などに効果的。緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含み、抗酸化力の高い野菜です。カラダの酸化を防ぎ、血流の改善を助けてくれます。

野菜は大きめにカットしてはさむと、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。淡色野菜と緑黄色野菜はバランスよくとるように心がけましょう。
⇒知らなきゃ損！野菜が持つ色のパワー

ソースの選び方でカロリーダウン

味を決めるソースは低カロリー・低脂質のものに変更

マヨネーズ　大さじ１	約98kcal	→	半量を粒マスタードに変えると	約69kcal
マヨネーズ　大さじ１	約98kcal	→	半量を水切りヨーグルトに変えると	約50kcal
バター     大さじ１	約105kcal	→	半量を辛子に変えると	約35kcal

 

おすすめソース

• 塩＋ブラックペッパー＋オリーブオイル
• 塩+カレー粉
• レモン＋ブラックペッパー
• しょうゆ＋わさび
• しょうゆ＋生姜

その他、粒マスタード・辛子などを上手に活用してみましょう。

おすすめサンドイッチ

エビアボカドのベーグルサンド　1人前　約290kcal

《作り方》
蒸しエビとアボカドをしょうゆとわさびで和えて、全粒粉ベーグルにはさむ。レタス・きゅうり・トマト・茹でブロッコリーを添える。
《ポイント》　
魚介類は脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので、ダイエット中のタンパク源の補給にぴったりです。エビに含まれるタウリンは肝機能を強化して、血液循環を良くする効果があります。

グリル野菜とカッテージチーズのサンド　1人前　約270kcal

《作り方》
なす・ズッキーニ・かぼちゃ・トマト・マッシュルームをオリーブオイルと塩をかけてグリルで焼く。フランスパンにはさみ、カッテージチーズをトッピングする。
《ポイント》
カッテージチーズは、チーズのなかでも脂質が少なく、ダイエット中のタンパク源とカルシウムの補給におすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果や便秘の改善が期待できます。ダイエット中はパンに塗るバターやマーガリン・マヨネーズの代わりに、オリーブオイルを使ってみましょう。

 

野菜をたっぷり使ったボリュームサンドはカロリーと脂質が抑えられて、ダイエット中におすすめのメニューです。食物繊維が豊富なパンを選べば、満腹感も得られて食べ過ぎを予防しやすくなります。食材選びを工夫して、楽しくダイエットに取り組んでください。
⇒ダイエット中でも安心！サンドイッチのおすすめ具材4つ