高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ

サンドイッチなどのパン食は高カロリーになりやすくなります。でも、工夫すれば低カロリー・低脂質に抑えられます。ポイントは、ビタミン・ミネラル食物繊維が豊富なパンと具材を選ぶこと。おいしく食べながらダイエットに取り組めるパンメニューをご紹介します。

Salmon Bagel Sandwich on cutting board

パンの選び方でカロリーダウン

フランスパン・ベーグルを選ぶ

フランスパンやベーグルは砂糖・油脂類の含量が少なく、糖質と脂質の摂取量が抑えられます。さらに、全粒粉・ライ麦粉・玄米粉・オートミールなどを配合している種類がベター。
精製度の低い粉はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれ、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖の吸収が抑えられます。また、食物繊維は満腹感を得やすく、食欲のコントロールに役立ちます。

ロールパン・デニッシュ・ブリオッシュなどの菓子パンは、砂糖やバターなどがたくさん使われているので、ダイエット中は控えたい種類です。

食パンは薄切りタイプを選ぶ

パンの量を減らすことで糖質量を抑えます。具材を大きめにカットしてはさむとボリュームがアップし、噛む回数も増えて満足感が得やすくなります

《食パンのカロリー》

6枚切り 1枚 約158kcal
8枚切り 1枚 約132kcal
10枚切り 1枚 約100kcal

 

具材の選び方でカロリーダウン

高カロリーの食材は調理法を変えてカロリーダウン

ヒレカツ 100g 約267kcal 茹でに変えると 約112kcal
白身魚フライ 100g 約148kcal 白身魚のレンジ蒸しに変えると 約80kcal

 

チーズは種類を変えてカロリーダウン

カマンベールチーズ 2切れ34g 約105kcal カッテージチーズに変えると 約35kcal
クリームチーズ   30g 約103kcal 水きりヨーグルトに変えると 約20kcal
チェダーチーズ   30g 約126kcal モッツァレラチーズに変えると 約75kcal

※カロリー:ダイエットサイトあすけん調べ

野菜は淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせて

淡色野菜にはカリウムマグネシウム・食物繊維が多く含まれ、高血圧やむくみの予防、便秘の改善などに効果的。緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含み、抗酸化力の高い野菜です。カラダの酸化を防ぎ、血流の改善を助けてくれます。
野菜は大きめにカットしてはさむと、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。淡色野菜と緑黄色野菜はバランスよくとるように心がけましょう。
知らなきゃ損!野菜が持つ色のパワー

 

ソースの選び方でカロリーダウン

味を決めるソースは低カロリー・低脂質のものに変更

マヨネーズ 大さじ1 約98kcal 半量を粒マスタードに変えると 約69kcal
マヨネーズ 大さじ1 約98kcal 半量を水切りヨーグルトに変えると 約50kcal
バター     大さじ1 約105kcal 半量を辛子に変えると 約35kcal

 

おすすめソース

  • 塩+ブラックペッパー+オリーブオイル
  • 塩+カレー粉
  • レモン+ブラックペッパー
  • しょうゆ+わさび
  • しょうゆ+生姜

その他、粒マスタード・辛子などを上手に活用してみましょう。

おすすめサンドイッチ

エビアボガドのベーグルサンド 1人前 約290kcal

《作り方》
蒸しエビアボカドをしょうゆとわさびで和えて、全粒粉ベーグルにはさむ。レタス・きゅうり・トマト・茹でブロッコリーを添える。
《ポイント》 
魚介類は脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので、ダイエット中のタンパク源の補給にぴったりです。エビに含まれるタウリンは肝機能を強化して、血液循環を良くする効果があります。

グリル野菜とカッテージチーズのサンド 1人前 約270kcal

《作り方》
なす・ズッキーニかぼちゃ・トマト・マッシュルームをオリーブオイルと塩をかけてグリルで焼く。フランスパンにはさみ、カッテージチーズをトッピングする。
《ポイント》
カッテージチーズは、チーズのなかでも脂質が少なく、ダイエット中のタンパク源とカルシウムの補給におすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、脂肪の吸収を抑える働きがあります。ダイエット中はパンに塗るバターやマーガリン・マヨネーズの代わりに、オリーブオイルを使ってみましょう。

 

野菜をたっぷり使ったボリュームサンドはカロリーと脂質が抑えられて、ダイエット中におすすめのメニューです。食物繊維が豊富なパンを選べば、満腹感も得られて食べ過ぎを予防しやすくなります。食材選びを工夫して、楽しくダイエットに取り組んでください。
ダイエット中でも安心!サンドイッチのおすすめ具材4つ

 

【参考】
オールガイド食品成分表2016 実教出版

ページトップ