時短でヘルシー！スープジャーでつくるお弁当レシピ3選
具だくさんスープなどを詰めたり、手軽に雑炊などを作ったりすることができるスープジャー。時間がないときやダイエット時に、少しの工夫を加えておしゃれでおいしいお弁当を作ってみませんか。お昼ご飯が楽しいと、ダイエットのやる気もアップしていくはずですよ。
スープジャーとは？
真空の断熱層が食材を保温する調理器具です。温かいスープやリゾットの保温調理に使え、また冷たいスープを持ち運ぶこともでき、1年中さまざまなお弁当のおかずが楽しめます。
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調理の注意点
●保温調理に使うお湯は沸騰した熱湯を使います。スープジャーはお湯の熱量だけで調理するため、お湯の温度が低いと材料に熱が伝わらず、調理できない場合があります。
●肉や魚は調理してから加えます。生のままでは入れないように。
●スープジャー本体は電子レンジには使えません。
●根菜類は、あらかじめ鍋や電子レンジで加熱調理してからジャーに加えると、調味料が浸み込みやすくなります。
●おいしく食べるには、調理してから半日以内に食べましょう。朝に作っておくと、昼のお弁当タイムがちょうど良いタイミングです。
スープジャーを使った簡単レシピ3選
春野菜の雑穀雑炊
《材料 1人分 約200kcal》
《作り方》
1．スープジャーに沸騰させた熱湯(分量外)を注いでフタをして、温めておく。
2．一口大に切った新玉ねぎと春キャベツは電子レンジで２～3分加熱調理する。
3．スープジャーのお湯を捨て、米・雑穀・２の野菜・ひよこ豆・塩・粉末だしを入れて、最後に熱湯をそそぐ。
《ポイント》
お米を炊き忘れた時に便利な一品。保温調理で雑穀のプチプチした食感が楽しめます。
旬の野菜にはビタミン類が豊富に含まれ、とくにビタミンCは季節のかわり時の肌トラブルやアレルギーの緩和に効果が高い成分です。
ショートパスタ入りミネストローネ
《材料 1人分 160kcal》
《作り方》
1．スープジャーに沸騰させた熱湯(分量外)を注いでフタをして、温めておく。
2．玉ねぎはスライスして電子レンジで２～3分加熱調理する。
3．ピーマンはみじん切りにする。
4．スープジャーのお湯を捨てて、すべての材料を加え、最後に熱湯をそそいでふたをする。
《ポイント》
短時間でお弁当の用意をするには、加熱調理が省けるハムや水煮大豆・トマト缶が便利。
動物性と植物性のタンパク質に、緑黄色野菜も入れた栄養バランスの良いスープです。
トマトに含まれるリコピンには、カラダに過剰に発生する活性酸素を抑える作用があります。
⇒カラダを酸化から守る！抗酸化物質を多く含む食べ物
中華風スープ
《材料 1人分 約90kcal》
《作り方》
1．スープジャーに沸騰させた熱湯(分量外)を注いでフタをして、温めておく。
2．しめじは房を切り落として、電子レンジで１～2分ほど加熱調理する。
3．ネギは細切りにし、生姜はすりおろす。
4．スープジャーのお湯をすてて、具材を全て入れ、最後に熱湯をそそいでふたをしめる。
《ポイント》
わかめなど海藻類の独特のぬめりは水溶性食物繊維のアルギン酸によるものです。アルギン酸は余分なコレステロールを溶かす作用や、血糖値の上昇を防ぐ作用があります。
うずら卵は鶏の卵よりビタミンA・B1・B2を多く含んでいて保存性が高いことが特徴です。缶詰のうずら卵は、時間に余裕のない朝などに活用すると便利。
⇒栄養士が解説！水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
スープジャーは温めたおかずやスープを持ち運びできるだけでなく、保温効果を利用して調理ができる優れもの。缶詰食材や乾物などを使えば、忙しい朝でも簡単にお弁当が用意しやすくなりますね。ぜひスープジャーを活用して、お弁当タイムを楽しんでください。
【執筆者】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
管理栄養士
衞藤敬子
