栄養士おすすめ!便秘解消・便秘対策の食事★まとめ

お腹がはって不快な症状が続いたことはありませんか?便秘は毎日の食生活の影響をうけます。そこで、便秘の原因を知り、普段の生活スタイルを見直しながら、便秘対策に取り組んでみませんか?今までにあすけんでおすすめしてきた便秘対策法をご紹介します!

Girl with fruit

便秘の原因とは?

  • 直腸性便秘・・・あまり便意を感じず、直腸に便がたまってしまう便秘
  • 弛緩性便秘・・・便を押し出す力が足りず、ぜん動運動が低下しておこる便秘
  • けいれん性便秘・・・便コロコロした便になったり、残便感や下部腹痛を伴う便秘

さまざまな原因で便秘になってしまうのです。どんな生活習慣が原因かチェックしてみましょう。⇒自分のタイプを確認

 

ならないために腸内環境をよくしよう!

人間の腸の腸内細菌は、作用によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」3種類に分類されます。大切なのはこのバランス。理想のバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7と言われています。悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことが腸内環境を整えることになるのです。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌ってどんな菌?

腸をキレイにするためにとりたい栄養成分をご紹介します。

ヨーグルトきなこ

食物繊維

便の材料になる・ぜん動運動を促進する・悪玉菌の働きを弱めるなどの働きがあります。便の80%は水分ですが、食物繊維が水分を吸収して便のカサを増やし、腸を掃除します。
一日の食物繊維の必要量は?
〈おすすめ食品〉
こんにゃくもやしフムス切り干し大根ひじききくらげきのこキヌア

オリゴ糖

ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を繁殖させます。腸内環境を整えるお手伝いをするので、便秘や肌荒れの改善・ダイエット効果が期待できます。
オリゴ糖のおすすめのとり方とは?

きのこなどの菌類

便秘の原因の一つに悪玉菌の増加がありますが、菌類により善玉菌を増やすと腸内環境が整えられ、便秘の解消や免疫力アップに繋がります。
〈おすすめの菌〉
きのこ菌・麹菌・乳酸菌・納豆菌・酢酸菌・酵母菌
今日から実践!菌活で得られるうれしい効果

また、発酵食品もその代表格。乳製品のチーズやぬか漬けには、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれます。
〈おすすめ食品〉
甘酒ヨーグルト機能性ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌
腸内環境を改善して美肌をゲット!

 

 なってしまった便秘を解消するには?

便秘にならないように予防も大切ですが、なってしまったあとの解消も大切です。便秘に悩んでいる方が少しでも解消できるように生活習慣と食事に工夫をしてみましょう。

Vegetable salad

良質な油を上手にとり入れる

一日の摂取エネルギーの約20%を脂質から補うのが理想のバランス。良質な油を適量とり入れましょう。
〈おすすめ食品〉
亜麻仁油・オリーブオイル・ココナッツオイル
脂質も適量を!ダイエット便秘の解消法

水分を適量とる

水分の摂取が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、適度に水分を摂りましょう。(1日1.5~2Lが目安です)
トイレでチェック!あなたの便の健康度

適度な運動をする

腸は歩いたり、カラダを動かしたりすることで刺激され「快便」に繋がります。ジョギングや競歩などの運動をとり入れるようにしましょう。
毎朝すっきり!便秘解消のための6つの習慣

 

人によってさまざまな原因がある便秘。自分の原因に合った予防や対策を身につけて、いつもスッキリお腹を目指したいですね。

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