大腸がんにならないために!今から意識しておくべきこと

2015年の国立がんセンターの予測によると、新たに診断されるがんの数は、大腸がんが第一位。長期的に見ても増加傾向にある大腸がんですが、食生活や生活習慣の見直しでリスクを減らすことができます。そこで、大腸がんを防ぐポイントを栄養士が解説します。

closeup pen on desk's nutritionists in office.

大腸がんのリスクを減らすためにすべきこと

野菜を食べて腸内環境を整える

欧米化した食生活や外食の増加などで動物性の脂質を食べる頻度が増え、野菜類の摂取量が減っていることが大腸がんのリスクを高めています。
野菜類ががん予防に効果的なのは、食物繊維が腸の善玉菌を増やして腸内環境のバランスを整えたり、有害物質を排泄したり、免疫力を高めたりする働きがあるから。
さらに、野菜類の多様なビタミン・ミネラルファイトケミカルが体内の活性酸素を除去し、がん細胞の増殖を抑えてくれるからです。
動物性の脂質が過剰になりにくい和定食を選んだり、野菜の小鉢やサラダを一品プラスしたりすると栄養のバランスが整いやすくなりますよ。
野菜不足じゃない?野菜を効率的に増やすテクニック

積極的にカラダを動かす

運動は大腸の動きを活発にして老廃物や発がん物質の排泄を促します。また、がん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞(NK細胞)と呼ばれる免疫細胞の働きを高めます
運動習慣がないという人は、エスカレータやエレベータの使用を控えて階段を利用したり、少し遠いスーパーやカフェまで歩く機会を増やしたりすることから始めてみてください。無理のないペースで活動量をアップさせることが継続のコツです。
⇒ちょっとの意識で変わる!簡単に毎日の歩数を増やすコツ

定期的に大腸がん検診を受ける

やっかいなことに、早期の大腸がんには症状がほとんどありません。つまり、自覚症状がなくとも定期的な検査が必要なんです。また、大腸がんにかかったことのある家族がいる人は、大腸がんのリスクが高くなることが分かっています。
怖がらず、大腸がん検査を行って予防と早期発見のためのアクションをしましょう。

アルコールは程々に

適量のお酒は、がん細胞を退治するナチュラルキラー細胞の働きを活性化する作用があります。しかし、お酒の飲み過ぎは、消化器官に負担がかかり、がんにかかるリスクを高めてしまうので注意が必要です。
知っておこう!お酒の適量はどれくらい?

塩蔵食品を摂り過ぎない

ハム・ソーセージといった加工肉、干物・たらこのような塩蔵食品を食べ過ぎると発がんのリスクが高まります。これらの食品を控えるようにし、干物を食べる機会が多い人は、生の魚をとり入れるようにしてみましょう。だしやかんきつ類の風味を利用して薄味を心がけ、素材の持ち味を楽しむ食事を心がけると、脳卒中や心筋梗塞などの病気の予防にもつながりますよ。
⇒栄養士が伝授!減塩のコツ5つ

禁煙に取り組む

がんになる原因の30%は喫煙に関係するとされています。さらに、喫煙量が多い程、発がんのリスクも上がります。タバコの煙は、周囲の人の発がんリスクまで高めてしまうため、家族や友人のためにも禁煙をするのがベストです。
⇒タバコがカラダに与える影響

適切な食事や生活習慣が、未来の健康をつくります。思い当たることがあれば、少しずつ改善してみてくださいね。

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