知って得する!こってり料理をヘルシーに作るコツ

ハンバーグや揚げものなど、こってりしたものほど美味しく感じるものですが、ダイエット中は脂質のとり過ぎは控えたいもの。かといって、味気ない食事を続けるのも辛いですよね。

そこで、美味しさを保ったまま、人気メニューをヘルシーに変身させる調理テクニックをご紹介します。

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ハンバーグをヘルシーに作るには

ハンバーグのカロリーダウンのポイントは、使う油の量を控えることと、材料の選び方です。

油の量を減らすコツ

みじん切りにした玉ねぎを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをしてから電子レンジで温めると簡単に炒め玉ねぎがつくれます。玉ねぎ1個分だったら2~3分ほどの加熱が目安です。
たとえば、油大さじ1を使わずにこの方法で炒め玉ねぎをつくると、約111kcalのカロリーオフになりますよ。

お肉選びのコツ

ハンバーグといえば合い挽き肉ですが、実は意外と高カロリー。
なるべく白い脂の少ない部位の挽き肉を購入するか、自宅で赤身肉を細かく刻んで使うとカロリーダウンが可能です。

たとえば、合い挽き肉(牛:豚=7:3)100gは223kcalですが、牛もも赤身70gと豚もも赤身30gを使って調理すると、142kcalにまでカロリーを落とせます。

材料置き換えのコツ

お肉の量を半分にして、その分、水切りした木綿豆腐をプラスしてみてください。
合い挽き肉(牛:豚=7:3)50gは111kcal、木綿豆腐50gは36kcalなので合計147kcalとなり、合い挽き肉だけを100g使うより76kcalダウンができます。

赤身肉と豆腐のハンバーグにした場合は107kcalで、さらにローカロリーに。

 

トンカツをヘルシーに作るには

トンカツも下処理を工夫しパン粉を上手に使うことで、カロリーを半分以下にまで減らせます。通常のレシピでは、トンカツ100gで500kcal近いカロリーになりますが、この方法でつくると200kcal程度に!

下処理のコツ

思い切って白い脂部分をカットするのがベスト。
100gの豚ロース肉は約260kcalありますが、脂を取り除くことで140~150kcalのカロリーダウンをすることができます。

オーブントースター・電子レンジを活用する

パン粉をあらかじめローストして香ばしさを加え、油を使わず調理することでカロリーがぐんと低くなります。

■揚げないトンカツ

1.衣に使うパン粉はフライパンで炒り、きつね色にする。
2.筋切りをした豚肉をラップで包み、電子レンジで1分~2分加熱する。
3.2の豚肉の水気をキッチンペーパーでふき取ってから、小麦粉(もしくは片栗粉)・とき卵・1のローストパン粉の順でくぐらせる。
4.オーブントースターで4~5分加熱する。
オーブントースターがない場合は、パン粉の選び方を工夫してみてください。また、油の量を控えめにして揚げ焼きにするのも一つの方法です。

調理中に吸収する油を抑えるコツ

ヘルシーなトンカツをつくるには細目のパン粉を選ぶのがポイント。荒目パン粉でつくるよりも表面積が小さくなり、油の吸収量を減らすことができます。
手元に荒目のパン粉しかないときは、細かく砕いて使用することで同様の効果が得られますよ。

 

ポテトサラダをヘルシーに作るには

ポテトサラダの決め手といえばマヨネーズ。

でも、マヨネーズは100gあたり約700kcalもあり、何となく使うと当然高カロリーになってしまいます。
そこで、使用するマヨネーズの半量をプレーンヨーグルト(無糖)に換えてみましょう
プレーンヨーグルト100gのカロリーは70kcal以下なので、大幅にカロリーダウンができます。
たとえば、味付けに大さじ2のマヨネーズを使うとカロリーは約200kcalですが、半分にあたる大さじ1をプレーンヨーグルトにしただけで110kcalほどまで抑えられます。
さっぱりとした味わいで食べやすく、カルシウムビタミンB2などが補えるのも利点です。

 

テフロン加工のフライパンを使って油を少なめにしたり、フライパンにクッキングシートを敷き、その上で肉や魚を焼いたりしてノンオイル調理するのもおすすめです。
ちょっとずつのカロリーダウンでも、積み重ねれば効果が出てきます。できるところからとり入れてみてくださいね。

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