栄養士が伝授!良質な母乳を作るための食事のポイント

母乳の原材料はママの血液。母乳とママの食事はとても深い関係があり、食事によって母乳は毎日味が変化しています。赤ちゃんにとって美味しく栄養豊富な良質の母乳を作るために心がけたいポイントを栄養士が伝授します。

pixta_12088670_S

良質な母乳はサラサラ&甘い

良質な母乳はサラサラで薄く青みがかっていて飲むと少し甘く感じます。逆に、質が悪い母乳は、ドロドロで黄みがかっていて、飲むと臭みを感じます。生まれたばかりの赤ちゃんにも味覚があるので、定期的に搾乳してチェックると良いですね。

良質な母乳を作るための食事のポイント

良質な母乳の素は健康なママのカラダ。食事をバランスよく食べることで、丈夫な母体を作り栄養たっぷりの母乳ができます。赤ちゃんのためにもママ自身の食生活を充実させ、好き嫌いなく何でも食べるようにしましょう。

おすすめの食事

日本人のカラダに合った和食の「一汁三菜」が良質の母乳を作るのに理想的。野菜・果物・豆類・芋類・肉・魚・乳製品などをまんべんなく取り入れましょう。和食はその理想に近く、低カロリーで乳腺の詰まりの原因となりやすい油脂類も少ないので、産後のママのカラダに易しい食事です。

一方で、適度な量の油脂を摂ることは良質な母乳を作るために大切で、特にEPAやDHAを多く含むいわしさば・ブリなどの青魚を摂るように心がけましょう。(※1)

食べ過ぎに注意する食べもの

●砂糖や油脂をたっぷり使った洋菓子や菓子パン
●添加物の多い加工食品
●油を使用したカロリーの高い食事
●清涼飲料水・カフェインの多い飲料・アルコール

これらは、ダイエット中や生活習慣病予防だけでなく授乳中も摂りすぎには注意。張りや詰まりの原因になりやすく、母乳の味も低下すると言われています。また母乳の出にくい方が「お餅」を食べるのも、乳腺が一気に詰まり乳腺炎を起こしやすいと言われているので気を付けましょう。

さらに、カフェインやアルコールは母乳に成分が移り赤ちゃんへ刺激となってしまうので控えましょう。(※2)どうしても飲みたいときは、アルコール含有量0%のノンアルコール飲料やカフェインの少ない麦茶やほうじ茶がおすすめです。コーヒーや紅茶が好きな人は、コーヒーなら1日2杯まで、紅茶なら3杯までを目安にしましょう。

 

授乳期間は長い人で2年程度。普段の生活に少し気を使いながらも育児や授乳に神経質になりすぎず、ママにとっても赤ちゃんにとっても快適な授乳ライフをおくりましょう。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 妊産婦のための食生活指針 母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
〈http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02g.pdf〉(最終閲覧日:2017/5/15)
(※2)厚生労働省 妊産婦のための食生活指針 たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
〈http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02h.pdf〉(最終閲覧日:2017/5/15)

ページトップ