にんにく|野菜

にんにくは、疲れを感じていたり、夏バテなどで体力が失われたりしたときのスタミナアップに役立つ野菜です。にんにくの特徴的な匂いはアリシンによるもの。ネギ類の中で、にんにくに最も多く含まれます。にんにくの栄養成分と効果、おいしい食べ方についてご紹介します。
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にんにくの栄養成分と効果

アリシン

アリシンは、生のにんにくやネギ類を切ったり潰したりすることで生じる匂い成分で、抗菌作用や抗酸化作用があることが認められています。

疲労回復効果のあるビタミンB1とアリシンが結合し、アリチアミンになると、ビタミンB1だけで摂るよりも吸収率がアップします。また、わらび・ぜんまい・貝類などに含まれるビタミンB1分解酵素(アノイリナーゼ)の影響を受けづらくなるとされています。(※1)(※2)
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スコルジニン

アリシンを加熱すると、無臭のスコルジニンという成分が生成されます。スコルジニンは、新陳代謝の活性化・高血圧予防などに役立つとして注目されている成分です。(※3)

アホエン

にんにくを100℃以下で加熱することでできるアホエンには、血栓をできにくくし、血液をサラサラにする効果が認められています。この作用によって、血流が良くなり、肩こりやむくみなどの改善が期待できます。(※1)(※2)

ビタミンK

ビタミンKは、出血を止める働きをもつ血液凝固因子の生成を助けるため、止血ビタミンとも呼ばれます。また、カルシウムが骨に沈着するのを助け、丈夫な骨を保ちます。

葉酸

葉酸は、新たな赤血球を正常に作り出すときに必須のビタミンで、ビタミンB12とともに赤血球を合成します。
また、遺伝情報を持つDNAやRNAの合成にも関わり、細胞分裂に欠かせません。この作用は、おなかの赤ちゃんの発育にも大切で、妊婦さんや妊娠の可能性がある女性は積極的に摂る必要があります。
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にんにくのおいしい食べ方

アリシンの効果を引き出したいとき

アリシンは水に溶けやすく、揮発しやすという特徴があります。しかし、油と一緒に調理すると、油の中にアリシンが溶け込んで揮発しにくくなります。玄米・豚肉大豆製品などのビタミンB1豊富な食材と、にんにく・油を組み合わせると疲労回復効果の高いメニューに。
たとえば、豚肉のガーリックソテー・玄米を使ったガーリックライス・麻婆豆腐などが挙げられます。(※2)

アホエンの効果を引き出したいとき

アホエンは、加熱に弱いため、オリーブオイルなどに漬けてじっくり抽出するのがおすすめ。オイルににんにくの香りが移ったら、ドレッシングにしたり、パンを浸けたりしてそのまま楽しみましょう。漬け込んだにんにくも、炒めものやガーリックトーストなどに使え、無駄なく食べることができます。(※2)

おすすめレシピ

モロヘイヤのにんにくスープ
葉酸豊富なモロヘイヤとにんにくを組み合わせたスープは女性におすすめです。冷え対策にもぴったりです。

イカとブロッコリーのガーリックいため
イカは低脂質・高タンパク質で、ダイエッター向けの食材。疲労回復効果や肝機能アップが期待できるタウリンが含まれています。

 

独特の匂い成分に、素晴らしいパワーが隠されているにんにく。食べる時間帯や量を工夫しながら、上手にとり入れてみてくださいね。

▼カロリー計算▼
にんにくのカロリー・栄養素はこちら

 

【参考】
(※1)吉田企世子、松田早苗監修「あたらしい栄養学」高橋書店(2012年、P105)
(※2)においで知る食品の機能性 お茶の水女子大学生活科学部 久保田 紀久枝〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/53/4/53_4_163/_pdf〉(最終閲覧日 2016/12/08)
(※3)女子栄養大学 KNUダイエット 食材百科事典 ニンニク〈http://co-4gun.eiyo.ac.jp/food%20database/spice_herb/foods-dic-sh-garlic.html〉(最終閲覧日 2016/12/08)

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