睡眠ホルモン【メラトニン】

「朝なかなか目が覚めない」「寝たのに疲れが残っている」というように、睡眠に関しての悩みを抱える人はたくさんいます。睡眠ホルモンであるメラトニンは、生活習慣や、行動パターン・食生活の影響を大きく受けます。質の良い睡眠をしっかりとり、カラダや脳の疲れをすっきり解消させましょう。
Alarm clock on table and woman sleeping in background

メラトニンとは

メラトニンは太陽が沈んでから作られる

メラトニンは、ぐっすり眠るための「睡眠ホルモン」で、脳のほぼ真ん中にある松果体という部分で、セロトニンから作られます。網膜からの光の情報が、メラトニンの合成に影響しているので、太陽がある限りメラトニンは作られません。照度が落ち始めると、セロトニンからメラトニンが作り出され始め、目をつぶることで、メラトニンの分泌が行われます。
夜中の2時頃にピークを迎え、太陽が上がるとまたゼロになってしまいます

生体リズムの調整をする

メラトニンは、光を感じることによって、生体リズムを調整するという重要な役割をしています。ヒトの体内時計は24時間よりも長いため、朝の光を浴びて後ろにずれていく体内時計を早めてあげる必要があります。規則正しい生活を送るためには、夜ぐっすりと眠り、早起きをして朝日を浴びるというメリハリをつけることが大切なのです。

メラトニンの増やし方5つ

1.セロトニン神経を活性化する

メラトニンが十分に分泌されるためには、セロトニン神経を活性化させる必要があります。太陽の光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動を行い、セロトニン神経を活性化させましょう。家族や友人との会話、スキンシップなども効果的です。
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2.寝る前にパソコンやスマートフォンを使わない

夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、ブルーライトの影響でメラトニンが壊されて眠りが浅く、睡眠の質が悪くなります。
なるべく寝る1時間前からはそういったものを避けるようにしましょう

3.部屋を暗くして寝る

部屋が明るいと、光の情報が入ってくるので、メラトニンはしっかりと分泌されません。ぐっすりと眠るためには、カーテンを閉めて電気を消しましょう。また、起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びて、セロトニンの合成を促しましょう。

4.トリプトファンやビタミン・ミネラルをしっかりとる

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。トリプトファンは体内で作られないので、食事からとり入れる必要があります。手軽に摂れる乳製品やバナナなどをしっかりとりましょう。

また、カツオマグロなどに多く含まれる、ビタミンB6や、アーモンドや大豆に含まれるマグネシウムもセロトニンの合成には必要です。あまり馴染みはありませんが、野菜のケールには、メラトニン自体が含まれています。
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5.カフェインの摂り過ぎに気を付ける

夜眠れなくなるため、寝る前にカフェインを摂らないようにしている人も多くいます。コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、神経興奮作用があるので、寝付きにくくなるのにプラスして、メラトニンの働きを抑制するともいわれています。
反対に、ホットミルクを飲むと良いとされているのは、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているからです。

 

日頃の疲れをとるためには、快適な睡眠をとることがとても大切です。メラトニンがしっかりと分泌されるよう、セロトニンを増やすことを意識したり、食事や飲み物、寝る前の習慣などを見直してみましょう。

 

【参考・参照】
e-ヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html〉
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html〉(最終閲覧日2016/11/08)
保健指導リソースガイド〈http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2014/003448.php〉(最終閲覧日 2016/11/08)
有田秀穂「脳の疲れ」がとれる生活術 PHP研究所(2012年)

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