酸素を細胞に届ける【鉄分】

鉄不足が続くと、めまいや貧血を起こしやすくなります。特に女性は月経や妊娠などにより推奨量が男性より多く、不足しがちな栄養素のひとつです。この鉄を補うためには日々、鉄分の多い食材を意識して、食べることが大切です。

J078ひじきとりんごのゴママヨ

 

鉄の働き

体内での鉄の主な働きは以下の通りです。

  • 血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬を行う
  • 貧血を予防する
  • 疲労を回復する

 

鉄の推奨量

鉄の一日の推奨量は以下になります。

〈男性〉

18歳~29歳 7.0mg   30歳~69歳 7.5mg 

〈女性〉※月経ありの場合の推奨量

15歳~69歳 10.5mg 

※女性は月経の出血量を考慮し、男性よりも推奨量が多くなっています。50歳~69歳で月経がない場合の推奨量は1日6.5mgです。

不足すると起こる症状

体内に存在する鉄には、全身に酸素を運ぶ「機能鉄」と筋肉や肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があります。鉄の摂取不足が続くと酸素を運ぶ機能鉄が減少してくるため、不足を貯蔵鉄が補います。この状態が続くと目まい・疲労感・鉄欠乏性貧血、さらには免疫力低下により、顔色が悪くなったりします。

鉄分が多く含まれる食材・食事

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。吸収率の良いヘム鉄は、レバーやあゆなどの動物性食品に多く含まれ、吸収率が悪い非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。

<ヘム鉄>

豚レバー(100g) 13.0mg
鶏レバー(100g) 9.0mg
かつお(80g) 1.5mg
きはだまぐろ(100g) 2.0mg
干しえび(大さじ1約7g) 1.1mg
あさり(5個25g) 1.0mg
しじみ(5個15g) 0.8mg

 

<非ヘム鉄>

ほうれん草(1束 300g) 5.4mg
きくらげ(10個 5g ) 1.8mg
納豆(1人前50g) 1.7mg
がんもどき(煮物1人前 80g) 2.2mg

 

摂取のポイント

鉄の吸収率は約15%といわれています。緑茶やコーヒー、紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄吸収を阻害します。鉄の吸収を考えるなら、食事中や食後の水分補給は、水やタンニンの少ない麦茶がオススメです。

鉄の吸収を高める栄養素と組み合わせて、効率よく鉄を補給しましょう!

鉄分ビタミンC

緑黄色野菜、柑橘類、キウイ、いちご、ジャガイモなど
(例)あさり+ほうれん草

ほうれん草は鉄分も多いですが、ビタミンCも豊富です。その他鉄の吸収を高める葉酸も含まれ、貧血予防に効果を発揮します。また、ビタミンCは、柑橘類にも豊富に含まれているので、焼き魚にレモン汁、ゆずをかける、という簡単にできるものからはじめてはいかがでしょうか。

鉄分+銅

ゴマ、落花生、くるみなどのナッツ類、えび、いか、バジルなど
(例)鶏卵+黒砂糖

黒砂糖は、精製度の高い白砂糖にくらべ、鉄分、銅、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。鶏卵は卵黄部分に鉄分が多いので、相乗効果が期待できます。

鉄分+タンパク質

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類
(例)豆腐+豚肉 

肉や魚など、赤身のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を良くしてくれます。野菜、乾物など鉄分豊富な植物性食品は、良質のタンパク質と組み合わせましょう。
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