健康な皮膚や髪に【ビオチン】

ビオチンはビタミンB群の一種です。様々な食品に含まれるだけでなく、腸内細菌によっても合成されるため、極端な偏食をしない限り不足することはない栄養素です。

卵2

ビオチンの働き

ビオチンの働きは主に以下のようなものがあります。

  • 皮膚や髪の毛を健康的に保つ
  • 3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)のエネルギー代謝をサポート

特に糖代謝や脂肪酸の合成を助けます。
最近では、妊娠の維持や胎児の発育(奇形予防)にも影響することが分かっています。

 

ビオチンの目安摂取量

ビオチンの目安量は、男性、女性ともに(18~49歳)は50μgです。

過剰摂取が続いた場合

尿中に速やかに排泄されるので過剰症はありません。

不足が続いた場合

通常の食事で不足することはまずありません。不足した場合は、脱毛・皮膚炎・筋肉痛をおこし、食欲不振により体重減少も起こります。

 

ビオチンが多く含まれる食材

ビオチンを多く含む食材は以下の通りです。

鶏レバー(1人前60g) 139.4μg
豚レバー(1人前60g) 75.3μg
卵黄(1個分20g) 13.0μg
サケ(1人前100g) 7.4μg
マイワシ(1人前100g) 17.1μg
納豆(1人前50g) 9.1μg
ゆで大豆(1人前50g) 5.5μg
焼き海苔(1枚3g) 6.3μg
ピーナッツ・乾燥(10g) 9.2μg
アーモンド・フライ(10g) 6.2μg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

ビオチンの摂取のポイント

ビオチンは熱に強いビタミンなので、調理法に気を遣う必要はありません。さまざまな食品に含まれているので、バランスのとれた食事を摂るように意識しましょう。

ただし、生の卵白を大量に食べ続けると、卵白中のアビジンというタンパク質がビオチンの吸収を妨げるため、半熟たまごのように卵白を加熱するとよいでしょう。

また、抗生物質などの薬を長く使用していたり、腸の調子が悪い人などには腸内細菌によってビオチンが作られにくくなります。食物繊維や乳酸菌をとって善玉菌を増やすよう心がけましょう。

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