1g=9kcalのエネルギー源【脂質】

脂質というと、健康やダイエットの大敵というイメージを持つと思います。実際、「できるだけとらないほうがいい」と思い込んでいる人も少なくはありません。しかし、脂質は私たちにとって大切な働きをしています。

油

 

脂質の働き

脂質の主な働きは以下の通りです。

  • エネルギーを貯蔵する
  • 体温を保つ
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンD、A、K、E)の吸収を助ける
  • 代謝や血圧・体温・筋肉の働きをコントロールする
  • 細胞膜の成分となる

脂質の摂取目標量

目標量は、

  • 男性・女性ともに摂取エネルギーの20以上30%未満
  • ※脂質量(g)=目標摂取エネルギー×25(%)÷9(脂質は1g=9kcal)

 

脂肪酸の種類

脂質の中で代表的な成分が「脂肪酸」です。脂肪酸の種類によって、カラダに与える影響が変わります。

飽和脂肪酸

肉や乳製品をはじめとした動物性食品などに多く含まれている脂肪酸です。とり過ぎは悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化をまねく原因のひとつになります。摂取しすぎないことが大切です。

不飽和脂肪酸

<一価不飽和脂肪酸>

オリーブ油、なたね油、サフラワー油、米ぬか油などの植物油、アボカドなど果実類に多く含まれています。

<多価不飽和脂肪酸>

カラダの中で合成されないため食べ物からとる必要があります。必須脂肪酸と呼ばれ、青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)やマグロ、鮭、ウナギやシソ油、亜麻仁油に多く含まれています。特に魚にはDHA・EPAが豊富に含まれていて、脳の発達や機能に関与したり、血液をさらさらにしたりする働きがあります。

厚生労働省では、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3でとることをすすめています。このためには、肉や乳由来の動物性脂質に偏らないように、魚を食べたり植物性の油で調理をするようにしましょう。脂質はカラダの中で様々な働きをするため、バランス良くとるようすることが大切です。

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