栄養士考案!手軽にできるサラダチキンの作り方

ダイエットや運動をしている人に根強い人気の「サラダチキン」。
鶏むね肉が主原料で、野菜と一緒にサラダとして食べるように調理された商品です。鶏むね肉は、高タンパクで低カロリー、しかも安価。毎日の食事に気を配っているダイエッターの間で人気が高まるのもうなずけますよね。

実はこの「サラダチキン」は、自宅で簡単に作ることができます。作り置きできるので、忙しい日のごはんのおかずとしても大活躍。そこであすけん管理栄養士考案の「あすけん流サラダチキンレシピ」をご紹介します。

Sliced chicken breast with salad and sweet chilli sauce

あすけん流サラダチキンレシピ

鶏むね肉を加熱しすぎは、水分と一緒に栄養分も流れ出てしまいパサつきの原因に。水分と栄養を逃さず、肉の内側に閉じ込めるポイントを必ず意識して調理しましょう。

サラダチキンの材料

  • 鶏むね肉皮なし    1枚(250g)
  • はちみつ       小さじ1
  • 酒          大さじ1
  • 塩          小さじ1/2

サラダチキンの作り方

1.鶏肉は皮をはぐ
2.鶏肉を観音開きにし、厚みを均一にする
3.フォークで鶏肉を数箇所刺し、小さな穴を開ける
4.ボウルに鶏肉を入れ、はちみつ、酒、塩を塗り、1分くらいかけてしっかり揉みこむ
※加熱時に水分の流出を押さえ、ジューシーに仕上がります。
5.4を1時間くらい冷蔵庫でねかせる
6.テフロン加工のフライパンを中火に熱し、4を入れて蓋をする。片面を2分焼き、ひっくり返してまた2分加熱
7.火を止めアルミホイルをかぶせ、蓋をする
8.予熱で火を通すので、そのまま冷めるまで放置する
※肉の厚みにより、加熱時間が変わります。まだ焼けていないようだったら、ひっくり返して1分追加で加熱してください。

パサパサ感を防ぐポイント

鶏肉にフォークで穴を開け、しっかり調味料をもみ込むと、水分を保持してしっとりした食感に。加熱は短時間で行い、予熱で火を通すようにしましょう。

 

このサラダチキンは「塩」のみの味付けですが、お好みで黒胡椒やバジル、オレガノなどのスパイスをまぶすと、異なるフレーバーが楽しめ、アレンジが広がります。
保存は密封容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、2~3日はおいしく食べられます。ぜひお弁当やサンドイッチなどにも活用してみてくださいね。
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