一日にどのくらいまでOK?自分にあったカフェインの適量をチェック!

カフェインの摂り過ぎは、不眠をはじめ、カラダにさまざまな悪影響をもたらします。となると、どれくらいがカフェインの適量なのか気になりますね。実は、この量は人によって違うんです。そこで、カフェインの適切な量と意外なものに含まれているカフェインについて解説します。
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カフェインを摂り過ぎるとどうなるの?

カフェインを一度に摂り過ぎると、急性のカフェイン中毒を引き起こしてしまうことがあります。引き起こされる主な症状は、嘔吐・呼吸困難・不眠・不安・心拍数の増加などさまざま。(※1)
それだけでなく、カフェインを毎日摂っていると耐性がつき、より多くのカフェインを欲するようになってしまいます。
⇒栄養士が解説!コーヒーがもたらすメリットとデメリット

安全なカフェイン摂取量ってどのくらい?

アメリカ食品医薬品局(FDA)のガイドラインでは、1日400mgまでが適正量とされています。(※2)そして、欧州食品安全機関( EFSA )の発表では、体格差を考慮した数値が示されています。具体的な値は以下のとおりです。

  • 健康な成人が一回に摂っても安全な量・・体重1kgあたり3mg
  • 健康な成人が一日に摂っても安全な量・・体重1kgあたり5.7mg
  • 妊娠・授乳中の女性・・1日を通して最大200mgまで

また、この発表では、成人の1回分の適量を、子どもや未成年に当てはめても差し支えないとも報告されています。とはいっても、子どものカフェインに対する感受性が大人と同じとは限りません。子どもにカフェインの入ったものを摂らせるときは、慎重にするのがベストです。(※3)

コーヒーやお茶だけじゃない!カフェインを含む意外なものとは

コーヒーやお茶などからとり入れることが多いとされるカフェイン。しかし、気づかないうちに意外なものからカフェインを摂り過ぎていることも。以下のものは、手にとる機会も少なくないはずですよ。

身近なもののカフェイン含有量

  • ドリップコーヒー(200ml)・・90mg~100mg
  • 紅茶(200ml)・・40mg~60mg
  • 緑茶(200ml)・・40mg~60mg
  • 栄養ドリンク・エナジードリンク(1本あたり)・・20mg~170mg
  • コーラ飲料(350ml)・・15mg~40mg
  • ミルクチョコレート(100g)・・20mg~40mg
  • 高カカオチョコレート(100g)・・68~120mg
  • 市販の頭痛薬・風邪薬・鼻炎薬(1回分)・・70g~240mg

体重50kgの人の場合、一度に摂っても安心なカフェイン量は150mg。(※3)
エナジードリンクとコーラを続けて飲んだり、カフェイン入りの市販薬を栄養ドリンクで飲んだりすると、簡単に一回当たりの適量をオーバーしてしまいます。また、人気の高カカオチョコレートに、コーヒーや紅茶を組み合わせるときも注意が必要です。
⇒こんなうれしい効果も!チョコレートの栄養

製品によって、食べ物や飲み物に含まれるカフェイン量はまちまちですが、ラベルにカフェイン量が記載されているものもあります。商品を手に取ったら、ラベルのチェックをしてみましょう。

 

【参考】
(※1)食品安全委員会 食品中のカフェイン〈https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf〉(最終閲覧日:2016/06/13)
(※2)食品安全委員会 米国食品医薬品庁(FDA)、食品中のカフェインの安全性評価を行う旨発表 〈https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu03810110105〉(最終閲覧日:2016/06/13)
(※3)欧州食品安全機関(EFSA)EFSA explains risk assessment Caffeine
〈http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf〉(最終閲覧日:2016/06/13)

 

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