ピラティス

training

「キレイ」は体の内側から作られる!

ピラティスはリハビリを目的として開発されたエクササイズで、体のバランスを整え、インナーマッスルを強化する事で自然治癒力を向上させ、体の不調を改善していきます。ヨガとの違いは、胸式呼吸で交感神経を活性化させ、筋肉に緊張を与える身体作りに重点を置いています。自分の体を繊細にコントロールできるよう意識を集中させる事で、しなやかなボディラインを作り上げます。

ピラティスの方法

ピラティスの基本は胸式呼吸。まずは胸式呼吸をマスターしてから、エクササイズに取り組むようにしましょう。

胸式呼吸

ヨガの腹式呼吸とは違い、交感神経を高める「胸式呼吸」を行います。

1.鼻から息をゆっくりと吸い、肺を風船のように前後左右に大きく広げるイメージで膨らませる
この時、お腹は一緒に膨らまないように引き締めておきましょう。

2.吐くときは口から大きく吐き、ズボンのファスナーを下から引き上げるイメージでお腹に力を入れる
慣れるまでは骨盤が動かないように両手を下腹部に当ててチェックをすると良いでしょう。

3.この呼吸を繰り返しながら、エクササイズを行う
慣れるまでは、ターゲットの部位以外の筋肉に力が入りがちですが、「しなやかなカラダ」をイメージして筋肉をコントロールしていきましょう。

目安は5~10回をゆっくり繰り返します。まずは気になる部分から少しずつ、慣れてきたら動きを組み合わせたり、回数を増やして理想のボディラインを手に入れましょう!

エクササイズ

様々な動きがありますが、今回はダイエット・美姿勢に効果的なエクササイズをご紹介します。

基本姿勢

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1.仰向けに寝てヒザを立てます。

2.足裏を床につけ、左右の腰骨と恥骨の3点を床と水平にします。背骨はS字カーブを保ちましょう。

3.呼吸は鼻から息をゆっくりと吸い、肋骨を前後左右に大きく広げるように行いましょう。
このとき、お腹が一緒に膨らまないように注意します。吐くときは口から大きく吐き、ズボンのファスナーを下から引き上げるイメージでお腹に力を入れます。

※慣れるまでは骨盤が動かないように両手を下腹部に当ててチェックをすると良いでしょう。

ピラティスの基本姿勢をマスターすると、インナーマッスルを効果的にエクササイズする事ができます。

ハンドレッド

1. 基本姿勢から、おへそを床に沈め、背中を床につけます。アゴを引き、頭を持ち上げ、肩を床から離します。

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2. 腕は床と平行にして、腕をバウンドさせながら5カウントで息を吸います。
3. 同じように5カウントで息を吐き出しお腹を引き締めます。
ピラティス写真18これを10回繰り返しましょう。首・肩に力が入りすぎないように気を付けましょう。

お腹前面にあるインナーマッスルのトレーニングです。ポッコリお腹、気になる下腹部を引き締める事ができます。ピラティスの中でも代表的な動きで、1回で10カウントの呼吸をし、これを10回繰り返すことからハンドレッドという名前がついています。

オブリークス・ロールバック

1. 基本姿勢を保ったままヒザを立てて座ります。両腕を伸ばし、坐骨の上にしっかり座りましょう。
ピラティス写真192. 吐く息で体を後ろに傾け、ヒジを引き、体をねじります。

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3. 吸う息で元に戻しましょう。戻すときは頭と骨盤を遠ざけるように行います。
お腹を薄くへこませて行うとより効果的です。左右5回ずつ行いましょう。

お腹の前面、側面のトレーニングです。ポッコリお腹の引き締めやウエストのくびれを作ります。
「オブリークス」とは「腹斜筋」という意味で、カラダをねじる動きに使われます。ウォーキングやジョギングでの腕ふりや骨盤の動きをスムーズに行うためにもおすすめのエクササイズです。

フライト

1. うつ伏せになり、足を腰幅に開きます。手はお尻の横に置きましょう。
2. 耳と肩を近づけるように首をすくめます。

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3. 吸う息で肩を下げながら、上体を起こしましょう。
このとき、頭と足をできるだけ遠くに引き離すように行います。

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4. 吐く息でゆっくりと元に戻します。
常にお腹を薄くするように行うとより効果的です。この動きを10回繰り返します。

背中全体のトレーニングです。下着の食い込みや猫背が改善されます。姿勢が改善されることで腰への負担が軽減されます。

ピラティスの効果

骨盤などのカラダのゆがみを矯正していくので、美しいボディラインを作り上げます。
見た目として、ぺたんこのお腹、くびれたウエストライン、正しい姿勢を目指せます。ピラティスの呼吸がマスターできれば、骨盤底筋のトレーニングも可能です。また、内面は腰痛や肩こりの緩和、冷え性改善、精神の安定やストレス解消にも効果的です。続ける事で筋肉が強化され、太りにくいカラダづくりが目指せます。

  ■東急スポーツオアシスからのおすすめ
  ピラティスをはじめてみたい方は、お近くのオアシスまで!
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専門家のひとこと

「筋トレ」と聞いて想像するムキムキマッチョの筋肉ではなく、女性らしいしなやかな筋肉を作るのがピラティスです。激しい動きではないので「本当に効いてるの?」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。あるいは、初めは思うように身体を動かせないかもしれません。しかし、自分と向き合い、コントロールしようと刺激を与える事で、必ず筋肉が目覚めます。少しずつ繰り返し、美しいボディラインを目指しましょう!

縣奈津美

東急スポーツオアシス:管理栄養士・フィットネスインストラクター
縣奈津美

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