筋トレダイエット【キントレダイエット】

筋トレ

脱リバウンドのために
~美しいボディーラインへ~

筋肉の量は20歳から減少傾向になりますが、トレーニングをしても若い時より筋肉が付きにくいというだけで、決して成長しないという事ではありません。正しいトレーニングと食事を行うことで必ず成長します。基礎代謝量を上げて、リバウンドしにくく引き締まった体を手に入れましょう!

筋トレダイエットの方法

トレーニングのコツを広く定義すると「普段の動きよりも負荷のかかった状態での運動を、継続的に行う事」となります。普段よりも負荷をかけるという本来の定義は、1回ギリギリ上げられる重りの60%以上の負荷でトレーニングは行うことです。ご自宅ではなかなか難しいので、「きつくなるまで筋トレの回数を行う」ことが、最も大切な筋トレのコツの1つです。

基本的なトレーニング

スタートポジションから2秒で動かして、4秒で戻すという1回の時間が基本です。
これらを10回繰り返します。
*ご自宅では、きつくなるまで繰り返しましょう。

スロートレーニング

5秒で動かして2秒動きを止め、5秒で戻すという方法です。
このトレーニングは、成長ホルモンを通常よりも多く出すトレーニング方法で、成長ホルモンが血中に多くある事によって、筋トレの効果があがるのはもちろん、脂肪燃焼も促進していきます。

また、動いている筋肉を意識しながら筋トレをすることで、より効果が高まります。

簡単な筋トレ

スクワット

1.骨盤から上は正しい姿勢を保ちながら、椅子に座るように屈伸運動を行っていきましょう。

筋トレ写真1

2.膝とつま先が同じ方向を向くようにしゃがんでいきます。

3.膝の角度が90°まで曲げたら、身体を起こしていき、10回を2セット程繰り返しましょう。
こちらが、横から見た図です。

筋トレ写真2シェイプアップのための筋トレにおいて、最も重要なポイントは、身体の中でも大きな筋肉をトレーニングすることです。脚の筋肉は非常に大きいので、脚全体の筋肉を使用するスクワットは最も効果的な筋トレの1つです。

腕立て伏せ

胸と二の腕の筋トレです。胸をトレーニングすることで、バストアップに非常に効果的ですし、二の腕のシェイプアップにも効果があります。

1.手を広く広げて床に着きましょう。
※頭~かかとまで身体を一直線にし、腰が反らないよう注意しましょう。

筋トレ写真32.胸が床に付く手前で、胸を意識しながら肘を伸ばしていきます。

筋トレ写真4動きがきつい方は、膝を床に付けて実施して下さい。
10回2セット行いましょう。

背筋トレーニング

背中全体の筋トレです。背中も非常に広く大きな筋肉なので、筋トレダイエットには非常に効果的なトレーニングです。また、姿勢改善に重要な筋肉ですので、猫背の方には大変オススメです!

1.両手をバンザイしたまま、上体を反らせましょう。
※余裕がある方は、脚も上に上げます。

筋トレ写真52.身体を反らせた所で5秒動きを止めゆっくり元の状態に戻します。
背中・腰を使っている意識をしながら、10回2セット行いましょう。

腹筋トレーニング

腹筋は背筋と共に、姿勢保持の為に常に使われている筋肉です。また、お腹周りを引き締めたい方には、必須のトレーニングになりますので、是非、行って下さい。

1.手を前に伸ばし、ももの前で手を滑らすように身体を曲げて起こしていきます。
2.おへそを見るように軽く首も曲げ、腹筋を意識して行いましょう。

筋トレ写真7筋トレ写真8※肩に力が入りすぎないよう注意して行いましょう。10回2セット行いましょう

筋トレダイエットの効果

ダイエットに筋トレを取りいれる1番大きな理由は、筋肉の量が上がることで、基礎代謝量という消費カロリーが上がることです。基礎代謝量とは、1日で最低限消費するカロリー量のことで、この基礎代謝量が上がることでいわゆる太りにくい身体作りに繋がります。逆に筋トレをしないダイエットは、筋量が減っていく可能性が大きいので、リバウンドを伴いやすくなってしまいます。

  ■東急スポーツオアシスからのおすすめ
  キッチンで簡単「ながらエクササイズ」筋トレ編(脚)
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専門家のひとこと

現代は多くのダイエット情報が出てきていますが、最もリバウンドが少なく、効果を持続させる為には、筋トレは必ず行った方がよいものです。

筋トレは「きつい」というイメージがありますが、まずはできることからコツコツと始めていき、理想の身体を目指していきましょう!

 

横浜達也

東急スポーツオアシス:モチベーションアカデミー認定ジュニアティーチャー
横浜達也

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