水中エクササイズ【スイチュウエクササイズ】

水中ダイエット

水の特性を利用!取り組みやすいエクササイズ

水がもつ大きな特性は「抵抗」「浮力」「水圧」「水温」「流れ」の5つ。これらの特性を生かしたエクササイズを行うことで陸上では不可能な動きができたり、関節の動く範囲が大きくなったり、血流・リンパの流れがよくなったりと様々な効果が期待できます。

水中エクササイズの方法

プールでのエクササイズと自宅でのエクササイズとで、行える種目や方法が違います。今回は自宅の浴槽でもできる内容をご説明しますが、ジムなどのプールでももちろん行えます。

水中エクササイズの最も重要なコツは「抵抗」を利用することです。

運動している部分の水にあたっている面積が大きければ大きいほど効果が上がる

たとえば、手を水の中で前後に振るというエクササイズをしたとしたら、手をグーの状態で行うのとパーの状態で行うのとでは、パーの状態の「手のひら」で水をとらえた方が、水の抵抗は強くなり負荷が上がります。

速度を変化させて効果を上げることができる

水は空気の44倍の粘性があるといわれています。そのため、動く速度が上がると動く水の量も大きくなり、強度を高めてより効果的なエクササイズを行うことができるのです。

水中エクササイズは他にも様々なコツがありますが、まずはご自身にあった強度を見つけて運動を続けてみて下さい。

おすすめの水中エクササイズ

二の腕スッキリ

水の抵抗を利用しながら二の腕のエクササイズを行うことで、しなやかな筋肉を目指すことができます。

1. 水の抵抗を利用しながら行います。まずは、水中で胸を張ったまま少し前かがみになります。
2. 腕を「小さく前にならえ」の状態にしたらヒジの位置を固定して、素早くヒジを伸ばします。

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3. 「手のひら」で水を後ろに押すようにしましょう。ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

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なんでやねん

水の抵抗を利用しながら背中のエクササイズを行うことで、姿勢改善・背中の引き締め効果があります。

1. 水の抵抗を利用しながら行います。まずは、水中で胸を張ったまま、腕を「小さく前にならえ」の状態にしたらヒジの位置を固定します。

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2. 次に、素早く両手を広げます。「手の甲」で水を後ろに押すようにしましょう。

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3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

普段よりも背中が内側によりやすいはずですので、肩甲骨を大きく内に寄せるように行うことで、肩甲骨の内側の褐色脂肪細胞を刺激し、シェイプアップにも効果的です。

水中足上げ腹筋

水の浮力を利用しながら、下腹部のエクササイズを行うことで、下腹ポッコリ解消に効果的です!

1. 浴槽に脚を伸ばして座ったら、おへその辺りをへこますようにお腹を薄くして、腰を丸めます。

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2. 腰を丸めたまま、ヒザを持ち上げてなるべく胸に近づけます。

水中写真30

3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

浮力を使えば、普段持ち上がりにくい足も軽くなり、お腹も縮みやすくなりますので、下腹部シェイプに効果的です。

肩・首ストレッチ

最後は肩周りのストレッチを行い、リラックスしましょう。水圧や浮力によって筋肉にリラックス効果を生み、ストレッチ効果が上がります。

■肩のストレッチ
胸の前に腕を寄せたら反対の腕で、更に胸の方向に引き寄せます。肩や背中がジワジワ伸びてくるのを感じましょう。30秒行ったら反対を行います。

【水中ダイエット】写真31!

■首のストレッチ
身体の後ろで右手首を持ったら、頭を左に倒しましょう。右の首がジワジワ伸びてくるのを感じます。30秒行ったら反対を行いましょう。

【水中ダイエット】写真32!

 就寝前に身体を落ち着かせることで、深い眠りへの効果も期待できます。

水中エクササイズの効果

水には「抵抗」「浮力」「水圧」「水温」「流れ」という、空気中にはない特性がありバランスの良い身体作りや健康な身体作りに非常に向いています。

抵抗

上記の方法・コツの所でお話ししましたような空気中では掛からない負荷が動いている部分に加わることで、エクササイズ効果が増えます。

浮力

身体が重力から解放され、関節の動く範囲が上がります。つまり、普段ストレッチで伸ばせない所まで伸ばせ、普段動けない範囲まで動けるのが水中なのです(背骨の曲がった高齢の方も、プールに入ると背筋が伸びるのはこの力ですね)。

水圧

血液の流れが良くなり、血流改善に繋がると共に、水中では肺が膨らみにくくなりますので、普段よりも呼吸が行いにくくなります。つまり空気中より強度の高い有酸素運動となり、呼吸機能が向上するので、ダイエットに繋がります。

水温

お風呂とプールでは大きく違いますが、36℃以上の水に入ると温感刺激という刺激により、交感神経優位になります。そのため体温が上昇して、発汗作用が促進され代謝が上がります。

流れ

水中で動くことで「流れ」ができ、筋肉にマッサージ効果・リラックス効果を与えます。その効果で疲労回復や血流改善が期待できるのです。

様々な効果がある水中エクササイズです、ご自宅のお風呂から運動を始めてみてもよいかと思いますので、是非行ってみて下さい。

  ■東急スポーツオアシスからのおすすめ
  お風呂で簡単「ながらエクササイズ」水中編
  ※別サイトに遷移します

専門家のひとこと

ダイエットのためにエクササイズを行う場合、様々な刺激を身体に与えることがとても重要です。その中でも普段行っていない「水中でのエクササイズ」は、身体によい変化を沢山与えてくれるでしょう。

ご自宅のお風呂から始めていただいても、プールへ足を運んでいただいても、きっと皆さまのなりたい自分作りの手助けをしてくれるはずです!

横浜達也

東急スポーツオアシス:モチベーションアカデミー認定ジュニアティーチャー
横浜達也

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