鉄分たっぷり♪手作り弁当(総カロリー616kcal)

お弁当はコンパクトな分おかずが少なめで栄養価も低くなってしまうことも。今回は不足しがちな鉄分食物繊維が上手くとれる手作り弁当をご紹介します☆(2015.1.28更新)

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【内容】コロッケ、五目ひじき煮、野菜と竹輪煮、ほうれん草入り玉子焼き、雑穀米(ふりかけ)

ひじき&ほうれん草で鉄分補給♪

不足しがちな栄養素の代表とも言える鉄分。毎日意識して摂りたい栄養素の1つです。このお弁当は、ひじきやほうれん草などの植物性の鉄分が豊富で1日の目標量の半分摂ることができます。

鉄分には肉や魚など動物タンパク質に多く含まれる「ヘム鉄」と海藻や野菜などに多く含まれる「非ヘム鉄」があり、体内への吸収率はヘム鉄が10~20%、非ヘム鉄は1~6%。鉄分の多い植物性食品を食べる時は吸収率を上げてできるだけ効率よく体内に取り入れたいところ。コロッケの原材料であるじゃがいもや煮物の野菜に含まれるビタミンCや玉子焼きや竹輪の主成分でもあるタンパク質は非ヘム鉄と相性が良く、吸収率を上げてくれますよ。

 

雑穀ごはんで食物繊維アップ!

最近では種類も豊富な雑穀米。混ぜる雑穀によって栄養価は変わりますが、何よりアップするのが食物繊維。野菜量が少なくなりがちなお弁当でも、白米を雑穀米に替えること食物繊維量を増やすことができます。押麦などの食感のあるものを白米に混ぜれば噛む回数が増えることで満腹感を上げることもできるのでダイエッターにも嬉しいところ。風味や食感は様々なので、曜日によって雑穀の種類を変えると楽しめそうですね。

 

献立の栄養素グラフ

麻衣

※基準値は、20代女性の平均的な昼食の摂取量をもとに計算しています。

 

 ワンポイントアドバイス

手作り弁当は朝の忙しい時間に手間がかかって面倒なイメージ。前日の夕飯のお惣菜を多めに作っておいたり、冷凍野菜やプチトマトなどを上手に使うと手間が省けます。寒いこの時期はスープの素とお好みの具材を入れてオリジナルのスープを持参するのも良いですね。

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